Aprende a meditar: un curso completo de meditación

Si quieres aprender a meditar fácilmente, aquí tienes los fundamentos de la práctica seguidos de un curso completo de meditación impartido por un maestro cuya enseñanza ha sido elegida para ser difundida en las escuelas de Tailandia.

Los beneficios de la meditación

Los beneficios de la meditación son muchos:

Ayuda a encontrar la calma y la serenidad, te hace más creativo, te da energía, te ayuda a gestionar mejor el estrés, te ayuda a tomar las decisiones correctas y ¡también puede llevarte a la iluminación!

A veces he convertido lo que parecía un gran problema en una pequeña molestia, simplemente meditando, despejar la mente me ayuda a ver con más claridad.

La meditación de atención plena también puede ayudar a reforzar la inmunidad.

Un estudio citado en Anales de medicina de familia en adultos de 50 años o más demostró que era casi tan eficaz como el ejercicio para combatir las infecciones respiratorias agudas, como los resfriados y la gripe.

Estos resultados corroboran estudios anteriores que demostraban el apoyo de la meditación en la lucha contra las enfermedades.

Es la reducción del estrés lo que ayuda a mejorar la respuesta inmunitaria.

En el mundo actual, con todos los estímulos visuales y auditivos (ordenador, portátil, videojuegos...), ruido, imágenes y mucha información estresante, aprender a meditar se ha convertido en una necesidad para muchas personas ¡para no volverse locas!

En una sociedad avanzada, la meditación debería enseñarse en las escuelas (es el caso de Tailandia...).

Puedes encontrar una lista de otros beneficios de la meditación al final de la página, en los comentarios.

Aprende a meditar de forma sencilla

En realidad, la meditación es bastante sencilla, basta con sentarse con la espalda recta y despejar la mente.

Una de las técnicas más sencillas y utilizadas para ello es centrarse en la respiración, sintiendo el aire que sale por la nariz, sintiendo el aire que entra por la nariz, simplemente.

Seguramente te vendrán pensamientos a la mente, es normal, sólo tienes que ser consciente de ellos, no aferrarte a ellos y volver a prestar atención a la respiración.

Cuando tu respiración es larga, tienes que ser consciente de que es larga, y cuando tu respiración es corta, también tienes que ser consciente de ello.

Tu mente debe estar totalmente concentrada en tu respiración, debes ser consciente de sus movimientos, de sus cambios de ritmo.

Olvídate de todo lo demás, de todo lo que te rodea, e intenta hacer esto durante 5 o 10 minutos.

Con el tiempo, como todo entrenamiento, será cada vez más fácil.

Lo mejor es que te concentres en el aire que entra y el que sale, pero si te cuesta mucho, puedes repetírtelo mentalmente con cada respiración:

"Inspiro y sé que espiro". lentamente, durante toda la respiración.

"Exhalo y sé que exhalo lentamente, hasta la exhalación.

O "hooong a lo largo de la inspiración y "soooo a lo largo de la exhalación.

Y puedes meditar así donde quieras, en el metro, en el autobús o incluso tumbado, ¡que es una forma muy buena de quedarse dormido!

Al principio te costará concentrarte y es normal, pero si lo percibes, ¡te aportará mucho en la vida!

Este simple conocimiento es suficiente para empezar a practicar, pero si quieres saber más y aprender a meditar con un maestro, puedes seguir leyendo:

Curso de meditación de Venerable Henepola Gunaratana

Monje budista en meditación.

He aquí una curso de meditación dado por el venerable Henepola Gunaratana, es uno de sus libros Meditar en la vida cotidiana "Esto se eligió y se abrevió en tailandés para que formara parte del plan de estudios universitarios en toda Tailandia.

"Un buen momento para empezar a meditar es por la mañana temprano, antes de las actividades del día.

Lo deseable es un lugar tranquilo, pero como hay pocos en el mundo, elige un sitio agradable y coloca un cojín cómodo.

Aprender a meditar: las posturas

Elige una postura para tu práctica sentada.

Nota personal: estar bien elevado (10/20 cm), sobre un buen cojín duro (a cojín especial  o un cojín sobre libros, una piedra grande o un bloque de hormigón), facilita el mantenimiento de la postura.

La postura del loto completo

La mejor, pero la más difícil, es la postura del loto completo.

Cruce las piernas y apoye cada pie en la parte superior del muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba.

Coloque las manos justo debajo del ombligo, con la parte curva de las muñecas apoyada en los muslos, y enderece la parte superior del cuerpo.

Tu columna está recta, como una pila de monedas, cada vértebra justo encima de la anterior. La barbilla levantada.

La postura del medio loto

Si no puedes sentarte en la posición de loto completa, prueba con la de medio loto. Coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo (o viceversa) con las rodillas apoyadas en el suelo.

A continuación, inclínese hacia delante y tire del cojín hacia atrás. Si tiene dificultades para que las rodillas toquen el suelo, apoye un muslo en la flexión del otro pie.

Otras posturas más fáciles para practicar la meditación

También puedes sentarte con las piernas flexionadas, con la pierna izquierda o la derecha apoyada frente a la otra en el suelo.

O siéntate en un pequeño banco, como los que hay en las salas de meditación.

Si todo esto te resulta demasiado difícil, puedes sentarte en una silla.

Aprender a meditar: mantener la postura

Después de elegir una de estas posturas, endereza la espalda y asegúrate de que está vertical, para que el pecho pueda expandirse fácilmente al inhalar.

Tu postura debe ser natural y flexible, no rígida.

Acomódese con cuidado en su postura, ya que es importante no cambiarla hasta el final de la sesión.

¿Por qué es importante?

Imagina que cambias de postura porque te resulta incómoda.

Al cabo de un rato, la nueva postura le resultará incómoda.

Querrá adoptar uno nuevo, que también le resultará incómodo en breve.

Así que seguirás cambiando, moviéndote, pasando de una a otra durante toda la sesión, en lugar de alcanzar un nivel de conciencia más profundo.

Usa tu habilidad para controlar y mantener tu posición original.

Al principio de la sesión, determina la duración de tu meditación sentada.

Si nunca has meditado, empieza con unos veinte minutos.

Con la práctica, puedes aumentar gradualmente el tiempo.

La duración de la sesión depende del tiempo de que disponga y de cuánto tiempo pueda permanecer sentado sin sentir dolor.

Una vez instalado, cierra los ojos, esto te ayudará a concentrarte.

Antes de la meditación, la mente es como un vaso de agua turbia.

Si mantienes el cuenco quieto, el barro se asienta y el agua se aclara.

Del mismo modo, si te quedas quieto, manteniendo el cuerpo inmóvil, y centras tu atención en tu objeto de meditación, tu mente se aquietará y empezarás a experimentar la alegría de meditar.

Aprender a meditar: afrontar el dolor

Supongamos que has seguido las instrucciones de la postura y estás sentado en la posición de meditación más cómoda para ti.

Pronto te das cuenta de que tu sensación de comodidad ha desaparecido.

Ahora sientes dolor y estás perdiendo tu determinación, paciencia y entusiasmo originales para practicar la meditación.

Esto puede ser desalentador.

Pero ten por seguro que tu dolor se debe principalmente a la falta de práctica.

Practicando, el dolor se reduce y también es más fácil de soportar.

Por lo tanto, utiliza el dolor como una señal para renovar tu determinación de practicar más.

Si el dolor se debe a un problema físico, como una luxación de disco vertebral o una lesión previa, debes cambiar de postura.

- tal vez ir y sentarse en un banco o una silla.

Pero si el dolor se produce en una zona normal y sana del cuerpo, te sugiero que pruebes lo siguiente.

La forma más eficaz, aunque más difícil, de tratar el dolor es observarlo.

Estar con el dolor, fundirse en él. Siéntelo sin pensar que es "mi" dolor, "mi" rodilla, "mi" cuello.

Mira el dolor de cerca y verás lo que le pasa.

Al principio, el dolor puede hacerse más fuerte y asustar.

Por ejemplo, la rodilla puede empezar a dolerle tanto que tema perder la pierna:

"¡Tendrá gangrena y habrá que amputarle!

Y aquí te estás preguntando cómo te las arreglarás con una sola pierna.

No se preocupe. ¡Nunca he visto a nadie perder una pierna meditando!

Cuando el dolor que observas alcanza su punto más insoportable, si esperas pacientemente, por ejemplo, cinco minutos más.

Verás cómo este dolor aterrador, que pone en peligro tu vida, empieza a desintegrarse.

El dolor se convertirá en una sensación neutra y descubrirás que incluso una sensación dolorosa es impermanente.

Puedes utilizar una técnica similar con el dolor psicológico, que puede deberse a la culpa o a un recuerdo traumático.

No intentes apartarla. Haz que se sienta bienvenida. Quédate con ella, aunque en tu mente se despliegue un escenario horrible.

Sin perderse en los recuerdos, siga observando este dolor psicológico y vea cómo acaba disolviéndose, junto con el dolor físico.

Cuando se produce el avance y desaparece el dolor, puede experimentar un gran alivio, una calma apacible y relajante.

Por supuesto, el dolor corporal o el recuerdo traumático pueden reaparecer, pero una vez que se ha pasado por un determinado dolor, físico o psicológico, nunca volverá con la misma intensidad.

Y la próxima vez que esté sobre su cojín, probablemente sólo aparecerá más tarde.

La segunda estrategia para afrontar el dolor es compararlo con el dolor que has experimentado en tu vida.

Este dolor actual, aunque parezca tan malo, es poca cosa comparado con todos los demás que has experimentado y probablemente ya hayas soportado cosas mucho peores.

Además, existe esa sutil sensación de insatisfacción que te persigue día y noche en el fondo.

Comparado con estos otros sufrimientos, este pequeño dolor en la pierna no es tan grande.

Merece la pena soportarlo para poder superar los sufrimientos mayores y más omnipresentes de la vida.

Es comparable a una astilla.

Quitar una astilla duele mucho y, sin embargo, aceptas este dolor para evitar otro peor más adelante.

Del mismo modo, puedes aceptar este mal para evitar problemas peores en el futuro.

Otro enfoque consiste en pensar en el sufrimiento que padecen los demás.

En este preciso momento, muchas personas sufren física y psicológicamente a causa de la enfermedad, la vulnerabilidad, la separación de sus seres queridos u otros problemas graves.

Recuerda que, comparado con todas estas miserias, tu dolor no es tan grave.

El cuarto enfoque consiste en ignorar el dolor.

Centra deliberadamente tu atención en la respiración.

Para ayudarte a mantenerte ahí, puedes respirar rápidamente varias veces.

Mi sugerencia final, sólo cuando todo lo demás falla, es moverse, pero con mucha precaución.

Juega suavemente con los músculos para ver si el dolor puede reducirse con un cambio mínimo en tu postura.

Si el dolor es en la espalda, ten en cuenta que empieza a doler cuando estás desplomado hacia delante.

Si aparece tensión en la espalda, primero inspeccione mentalmente su postura, relájese y luego enderécese suavemente.

El dolor en los tobillos y las rodillas requiere un enfoque especial, ya que hay que tener cuidado de no crear una tensión perjudicial en los tendones.

Si crees que el dolor puede proceder de un tendón, primero intenta contraer y relajar los músculos situados por encima y por debajo de esa articulación, sin moverte ni cambiar de postura.

Si esto no produce alivio, mueva la pierna suavemente, lo suficiente para aliviar la pierna y el tendón.

Puede que te preguntes qué sentido tiene soportar el dolor.

"Empecé esta práctica para librarme de mi sufrimiento.

¿Por qué debo sufrir más durante la meditación sentada?

Recuerda, pues, que éste es un tipo de sufrimiento que puede conducir a la cesación de todo sufrimiento.

Cuando observas atentamente la aparición y desaparición del dolor y experimentas la dicha que sigue a su desaparición, crece tu confianza en tu capacidad para soportar el dolor.

Y lo que es más importante, como su dolorosa experiencia es voluntaria y focalizada, es un buen campo de entrenamiento.

Estás haciendo un gran avance a través de tu resistencia a los mayores sufrimientos de la vida.

Ten paciencia. Tal vez nunca hayas hecho una postura de meditación, o sólo ocasionalmente.

Quizá esté acostumbrado a sentarse en sillas o sillones.

Es natural que sienta cierto dolor al sentarse por primera vez en el suelo.

¿Nunca has escalado una montaña, nunca has montado a caballo?

¿Recuerda cómo sintió su cuerpo la primera vez, o lo doloroso que fue al día siguiente?

Sin embargo, si escalas montañas o montas a caballo todos los días, enseguida disfrutas sin dolor.

Lo mismo ocurre con la meditación:

Simplemente tienes que seguir y seguir meditando, sentado en la misma postura todos los días.

Concentra tu mente

Una buena forma de calmar la mente y concentrarse en la respiración.

La respiración es fácil de encontrar.

No hay que esforzarse mucho para hacerlo: entra y sale constantemente por las fosas nasales.

No interviene en ninguna emoción, en ningún razonamiento, en ninguna decisión.

Mantener la mente en la respiración es una buena forma de cultivar un estado mental neutro.

Es bueno comenzar cada meditación con pensamientos de amistad amorosa.

Algunas personas tienen a veces la capacidad de conectar directamente con esos pensamientos y dirigirlos a todos los seres vivos.

Pero la mayoría de las veces se necesita un método para conseguirlo.

Comienza dirigiendo tus pensamientos benévolos hacia ti mismo y, poco a poco, amplía el círculo de destinatarios para incluir a todos los seres vivos.

Recomiendo recitar el siguiente texto mentalmente o en voz alta:

Que esté bien, feliz y en paz. Que no me ocurra nada malo.

Que no tenga dificultades, ni problemas, y que siempre tenga éxito.

Que yo también sea paciente, valiente, comprensivo y decidido a afrontar y superar las dificultades, los problemas y los inevitables fracasos de la vida.

Después de recitar estas frases, empieza de nuevo sustituyendo "yo" y "me" por otras personas, empezando por tus padres:

"Que mis padres estén bien, felices y en paz.

Que no les pase nada...".

Después, recita estas mismas frases a tus profesores:

"Que los que me enseñan estén bien...

Después, recítalos para tu familia;

entonces tus amigos ;

luego para las personas que no te importan (aquellas por las que tus sentimientos son neutros);

entonces para tus enemigos ;

Y, en última instancia, para todos los seres vivos.

Esta sencilla práctica facilitará la concentración y te ayudará a superar los sentimientos que puedan surgir durante la meditación.

Luego respira profundamente tres veces.

Al inspirar y espirar, observa la expansión y contracción de la parte inferior del abdomen, la parte superior del abdomen y el pecho.

Respira profundamente para expandir las tres partes del cuerpo.

Después de estas tres respiraciones profundas, respire con normalidad, dejando que el aire entre y salga libremente, sin esfuerzo, con naturalidad.

Mientras concentra su atención en la sensación del aire que pasa por sus fosas nasales.

La mayoría de la gente puede sentir fácilmente el aliento en el borde de las fosas nasales:

Sin embargo, algunas personas, dependiendo de sus estructuras faciales, pueden preferir centrar su atención en la sensación que produce el aire al tocar el labio superior.

O en las fosas nasales, o en la zona de los senos paranasales.

Estés donde estés, sé consciente de cómo entra y sale el aire.

Cuando centras tu atención en la respiración, sientes el principio, el medio y el final de cada inhalación y exhalación.

No tienes que hacer ningún esfuerzo especial para fijarte en estas tres etapas.

Cuando se completa una inhalación, antes del comienzo de la exhalación se produce una breve pausa.

Obsérvalo y sé consciente del comienzo de la espiración.

Una vez finalizada la espiración, se realiza otra breve pausa antes de comenzar la siguiente inhalación.

Fíjate también.

Estas dos pausas son tan breves que puede que no seas consciente de ellas, pero si prestas atención podrás notarlas.

Al principio, es posible que la inhalación y la exhalación sean largas.

Tenlo en cuenta, pero no pienses ni te digas "inspiración larga, espiración larga".

Al notar la sensación de largas inspiraciones y espiraciones, el cuerpo se tranquiliza relativamente.

Entonces su respiración puede volverse corta.

Observa cómo sientes la respiración entrecortada, pero de nuevo sin decirte a ti mismo "respiración entrecortada".

A continuación, toma conciencia de todo el proceso respiratorio, de principio a fin.

Ahora la respiración puede volverse sutil.

La mente y el cuerpo se calman. Sé consciente de esta sensación de calma y paz.

A pesar de tus esfuerzos por concentrarte en la respiración, tu mente puede divagar.

Puede que recuerde lugares que ha visitado, personas que ha conocido.

De amigos que no ves desde hace mucho tiempo, de un libro que leíste en su día, del sabor de la comida que comiste ayer.

En cuanto te des cuenta de que tu mente ya no está en la respiración, tráela de vuelta y fíjala en la respiración.

Algunas personas utilizan etiquetas, es decir, ponen palabras a los fenómenos que aparecen durante la meditación.

Por ejemplo, el meditador puede fijarse en los pensamientos y luego decir mentalmente:

"pensamientos, pensamientos, pensamientos".

Al oír un sonido, el meditador piensa: "Oye, oye, oye.

No recomiendo esta técnica.

Los fenómenos que se quieren etiquetar suceden tan deprisa que no da tiempo a nombrarlos.

Etiquetar lleva tiempo: tiempo para que surja el pensamiento o se produzca la sensación, tiempo para pensar en palabras que conceptualicen aquello de lo que se es consciente.

No se puede etiquetar algo mientras está ocurriendo. Sólo se puede hacer cuando ya ha pasado.

Observar las cosas cuando suceden y ser consciente de ellas es suficiente.

La atención te enseña el conocimiento directo.

Le ayuda a eliminar intermediarios como conceptos y palabras.

Aparecen tras la toma de conciencia para comunicar ideas, sensaciones y sentimientos.

En la meditación, sin embargo, no tienes que expresar nada a nadie.

Simplemente tienes el conocimiento de que ver debe limitarse a ver, que oír es oír, tocar es tocar, saber es saber. Eso es suficiente.

Por el Venerable Henepola Gunaratana

Una lección de meditación del libro: " Los ocho pasos hacia la felicidad" 

Un vídeo para aprender a meditar

Aquí tienes un vídeo muy bien hecho para descubrir los fundamentos de la meditación.

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Foto: Bradley Hook