Práctico

Aprender a meditar: curso completo de meditación

Si quieres aprender a meditar, aquí tienes los fundamentos de la práctica explicada de manera sencilla, seguida de un curso muy completo impartido por un profesor cuya enseñanza ha sido escogida para ser difundida en las escuelas de Tailandia.

Aprender a meditar: los beneficios de la meditación

Los beneficios de la meditación son muchos:

La meditación ayuda a encontrar la calma y la serenidad, te hace más creativo, te da energía, te permite manejar mejor el estrés, te ayuda a tomar las decisiones correctas y también te puede llevar a la iluminación!

Me pasó a mí para transformar lo que me pareció un gran problema en un pequeño gen con sólo meditar, vaciar su cabeza ayuda a ver más claramente.

En el mundo actual, con todos los estímulos visuales y auditivos (ordenador, teléfono móvil, videojuegos…), ruido, imágenes y mucha información estresante, aprender a meditar se ha convertido en una necesidad para muchas personas para no volverse locos.

Aprende a meditar simplemente

Aprender a meditar: curso completo de meditación

La meditación es realmente muy simple, puedes sentarte con la espalda recta y despejar tu cabeza.

Una de las técnicas más simples, que fue enseñada por Buda, es enfocar toda tu atención en la respiración, sentir el aire saliendo por la nariz, sentir el aire entrando por la nariz, simplemente.

Los pensamientos ciertamente vendrán a tu mente, es normal, sólo tienes que darte cuenta de que no debes aferrarte a ellos y volver a prestar atención a la respiración.

Cuando su respiración es larga, usted debe ser consciente de que es larga, y cuando su respiración es corta, usted también debe ser consciente de ello.

Tu mente debe estar totalmente enfocada en tu respiración, debes estar bien consciente de sus movimientos, de sus cambios de ritmo.

Olvídese de todo lo demás, de todo lo que le rodea, y trate de hacer esto durante 5 a 10 minutos.

Con el tiempo, como con cualquier entrenamiento, esto se hará más y más fácil.

Es mejor enfocarse sólo en el aire que entra y sale, pero si es demasiado difícil para usted, puede repetirse mentalmente con cada respiración:

“Inspiro y sé que inspiro” lentamente, hasta el final.

“Exhalo y sé que exhalo” lentamente, a lo largo de toda la exhalación.

O “hooong” a lo largo de toda la inspiración y “soooo” a lo largo de toda la expiración.

Y puedes meditar así donde quieras, en el metro, en el autobús o incluso tumbado, que es una muy buena manera de dormir.

Tendrás problemas para concentrarte al principio y eso es normal, pero si lo percibes, te traerá mucho en la vida.

Estarás más concentrado, más tranquilo, más inteligente y por lo tanto más eficiente en tu trabajo, en tu vida, y esto también te ayudará a tomar mejores decisiones.

La práctica de la meditación también le protegerá de enfermedades como el Alzheimer.

Este simple conocimiento es suficiente para empezar a practicar, pero si quieres saber más y aprender a meditar con un maestro en este campo, puedes seguir leyendo:

Curso de meditación del venerable Henepola Gunaratana

Este es un curso de meditación impartido por el venerable Henepola Gunaratana, es uno de sus libros “Meditando en la Vida Diaria” que ha sido elegido y abreviado en tailandés para formar parte del programa universitario en toda Tailandia.

“Una buena hora para comenzar la meditación es temprano en la mañana, antes de las actividades diarias.

Un lugar tranquilo es deseable, pero como hay pocos en el mundo, escoja un lugar agradable y coloque un cojín cómodo sobre él.

Aprende a meditar: posturas

Elija una postura para su práctica sentada.

Nota personal: Estar bien elevado (10/20 cm), sobre un buen cojín duro (un cojín de meditación o un cojín elevado con libros, una piedra grande…), hace que la posición sea más fácil de mantener.

La postura completa de Lotus

Lo mejor, pero lo más difícil, es la postura del loto completo.

Curso completo de meditación sentada : posición del loto

Cruce las piernas y descanse cada pie en la parte superior opuesta del muslo, con la planta del pie hacia arriba.

Coloque las manos justo debajo del ombligo, con la parte curva de las muñecas apoyada en los muslos, y enderece la parte superior del cuerpo.

Su columna vertebral es recta, como una pila de monedas, cada vértebra justo encima de la anterior. Tu barbilla está levantada.

La postura del medio loto

Curso completo de meditación sentada : medio loto

Si no puede sentarse en la postura del loto completo, pruebe el medio loto. Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo (o lo contrario), con las rodillas en el suelo.

Luego, inclínese hacia adelante y tire del cojín desde atrás. Si tiene dificultad para hacer que sus rodillas toquen el piso, descanse un muslo sobre la curvatura del otro pie.

Otras posiciones más fáciles de practicar meditación

También puede sentarse con la pierna doblada hacia abajo, con la pierna izquierda o derecha descansando frente a la otra en el suelo.

O puede sentarse en un banco pequeño, como los que se encuentran en las salas de meditación.

Si todo esto es demasiado difícil, puedes sentarte en una silla.

Después de elegir una de estas posiciones, enderece la espalda y asegúrese de que esté vertical, para que el pecho pueda expandirse fácilmente al inhalar.

Su posición debe ser natural y flexible, no rígida.

Siéntese cuidadosamente en su postura, ya que es importante no cambiarla hasta el final de la sesión.

¿Por qué es importante?

Imagina que cambias de posición porque es incómodo.

Después de un tiempo, la nueva posición se volverá incómoda.

Usted querrá adoptar uno nuevo, que pronto se volverá incómodo también.

De esta manera, continuarán cambiando, moviéndose, moviéndose de uno a otro a lo largo de la duración de su sesión, en lugar de alcanzar un nivel más profundo de conciencia.

Use su habilidad para controlar y mantener su posición original.

Al principio de la sesión, determine la duración de su meditación sentada.

Si nunca has meditado antes, comienza con unos veinte minutos.

Con la práctica, usted puede extender gradualmente la duración.

La duración de la sesión depende de cuánto tiempo tiene y cuánto tiempo puede sentarse sin dolor.

Una vez que te hayas asentado, cierra los ojos; esto te ayudará a concentrarte.

Antes de la meditación la mente es como una taza de agua turbia.

Si mantienes el cuenco quieto, el barro se asienta y el agua se aclara.

Asimismo, si te quedas quieto, mantienes tu cuerpo quieto y enfocas tu atención en tu objeto de meditación, tu mente se calmará y comenzarás a experimentar la alegría de la meditación.

Suponga que ha seguido las instrucciones de la postura y está sentado en la posición de meditación más cómoda para usted.

Rápidamente, te das cuenta de que tu sensación de comodidad ha desaparecido.

Ahora estás sufriendo y pierdes tu primera determinación, paciencia y entusiasmo para practicar la meditación.

Esto puede ser desalentador.

Pero tenga la seguridad de que su dolor se debe principalmente a la falta de práctica.

A medida que usted practica, el dolor disminuye y también es más fácil de soportar.

Por lo tanto, use el dolor como una señal para renovar su determinación de practicar más.

Si el dolor ocurre debido a un problema físico, como una dislocación de disco espinal o una lesión previa, entonces usted debe cambiar su postura.

– tal vez ir a sentarme en un banco o en una silla.

Pero si el dolor ocurre en un área normal y saludable del cuerpo, le sugiero que intente lo siguiente.

La manera más efectiva, pero más difícil de tratar el dolor es observarlo.

Estar con dolor, estar arraigado en él. Siéntelo sin pensar que es “mi” dolor, “mi” rodilla, “mi” cuello.

Sólo mira el dolor de cerca, y mira lo que le pasa.

Al principio, el dolor puede volverse más fuerte y aterrador.

Por ejemplo, su rodilla puede comenzar a doler tanto que usted tiene miedo de perder su pierna:

“¡tendrá gangrena y tendrá que ser amputado!”

y aquí te estás preguntando cómo te las arreglarás con una pierna.

No te preocupes por eso. ¡Nunca he visto a nadie perder una pierna por la meditación!

Cuando el dolor que observas alcanza su punto más insoportable, si esperas pacientemente, digamos, cinco minutos más,

verás que este dolor espantoso, amenazando tu vida, comienza a desintegrarse.

El dolor se convertirá en una sensación neutra y descubrirá que incluso una sensación dolorosa es impermanente.

Usted puede usar una técnica similar con dolor psicológico que puede deberse a la culpa o a la memoria traumática.

No intentes apartarlo. Denle una cálida bienvenida. Quédese con ella, aunque tenga en mente un escenario horrible.

Sin perderse en los recuerdos, continúe observando este dolor psicológico y vea cómo se disuelve eventualmente, así como el dolor físico.

Cuando la ruptura ocurre y el dolor desaparece, usted puede experimentar un gran alivio, una calma pacífica y relajante.

Por supuesto, el dolor corporal o la memoria traumática pueden reaparecer, pero una vez que usted ha pasado por un dolor físico o psicológico en particular, nunca volverá con la misma intensidad.

y la próxima vez que estés en tu almohada, probablemente sólo aparecerá más tarde.

La segunda estrategia para tratar el dolor es compararlo con el dolor que ha experimentado en su vida.

Este dolor presente, aunque parezca tan doloroso, es sólo una pequeña cosa en comparación con todos los que has conocido y probablemente ya has soportado mucho peor.

Además, existe este sutil sentimiento de insatisfacción que persiste día y noche en el fondo.

Comparado con estos otros sufrimientos, este pequeño dolor en la pierna no es tan grande.

Vale la pena soportarlo, para que podamos superar el mayor y más penetrante sufrimiento de la vida.

Es comparable a una astilla.

Quitar una astilla duele mucho y sin embargo aceptas este mal para evitar uno peor más tarde.

De la misma manera, puedes aceptar este mal para evitar problemas peores en el futuro.

Otro enfoque es pensar en el sufrimiento que sufren los demás.

En este mismo momento, muchas personas están sufriendo física y psicológicamente debido a la enfermedad, la vulnerabilidad, la separación de sus seres queridos u otros problemas graves.

Recuerda que comparado con todas estas miserias, tu dolor no es tan malo.

El cuarto enfoque es ignorar el dolor.

Usted deliberadamente enfoca su atención en la respiración.

Usted puede ayudarse a sí mismo a permanecer allí respirando rápidamente varias veces.

Mi última sugerencia, sólo cuando todo esto haya fracasado, es que nos movamos, pero con mucha cautela.

Toque suavemente sus músculos para ver si el dolor se puede reducir con un cambio mínimo en su postura.

Si el dolor es en la espalda, tenga en cuenta que comienza a doler cuando usted se inclina hacia adelante.

Si aparece tensión en su espalda, primero realice una inspección mental de su postura, relájese y luego enderece lentamente.

El dolor de tobillo y rodilla requiere un enfoque especial, ya que se debe tener cuidado de no crear tensión que sea perjudicial para los tendones.

Si usted piensa que el dolor puede provenir de un tendón, primero trate de contraer y relajar los músculos por encima y por debajo de esta articulación, sin mover o cambiar su postura.

Si esto no proporciona alivio, mueva la pierna suavemente, lo suficiente para aliviar la pierna y el tendón.

Puede que te preguntes cuál es el sentido de soportar el dolor.

“Empecé esta práctica para deshacerme de mi sufrimiento.

¿Por qué debería sufrir más durante la meditación sentada?”

Recuerda entonces que este es un tipo de sufrimiento que puede llevar al cese de todo sufrimiento.

Cuando usted observa cuidadosamente la aparición y desaparición del dolor y experimenta la dicha que sigue a su desaparición, su confianza en su capacidad para lidiar con el dolor crece.

Más importante aún, debido a que su experiencia dolorosa es voluntaria y enfocada, es un buen campo de entrenamiento.

Ustedes están haciendo un gran avance a través de su resistencia a los sufrimientos más grandes de la vida.

Sea paciente. Tal vez nunca has tomado una postura meditativa, o sólo ocasionalmente.

Tal vez esté acostumbrado a sentarse en sillas o sillones.

Es natural que sienta algo de dolor cuando se sienta en el suelo por primera vez.

¿Alguna vez has escalado una montaña, has montado a caballo?

¿Recuerda cómo se sintió su cuerpo la primera vez, o lo doloroso que fue al día siguiente?

Sin embargo, si escalas montañas o montas a caballo todos los días, lo disfrutarás rápidamente y sin dolor.

Lo mismo ocurre con la meditación:

simplemente tienes que continuar y continuar meditando, sentado en la misma postura todos los días.

Aprende a meditar: concentra tu mente

Una buena manera de calmar la mente y enfocarla en la respiración.

La respiración es fácil de encontrar.

No tienes que hacer un gran esfuerzo para lograrlo: constantemente va y viene a través de tus fosas nasales.

Ella no está involucrada en ninguna emoción, ningún razonamiento, ninguna decisión.

Mantener la mente en la respiración es una buena manera de cultivar un estado mental neutro.

Es bueno comenzar cada meditación con pensamientos de amistad benevolente.

Algunas personas a veces tienen la habilidad de conectarse directamente con tales pensamientos y dirigirlos a todos los seres vivos.

Pero la mayoría de las veces se necesita un método para lograrlo.

Comienza por dirigir tus pensamientos benévolos hacia ti mismo, luego expande lentamente el círculo de receptores para incluir a todos los seres vivos.

Recomiendo recitar mentalmente o en voz alta el siguiente texto:

Que esté bien, feliz y en paz. Que no me pase nada.

Que no tenga dificultades, ni problemas, y que siempre tenga éxito.

Que yo también sea paciente, valiente, comprensivo y decidido a enfrentar y superar las dificultades, problemas y fracasos que son inevitables en la vida.

Después de recitar estas frases, repítelas sustituyendo “yo” y “yo” por otras personas, empezando por tus padres:

“Que mis padres estén bien, felices y en paz.

Que no les pase nada…”

Luego recita estas mismas frases para tus profesores:

“Que los que me enseñan a estar bien….”

Luego recitarlos para tu familia;

luego tus amigos;

entonces para las personas que son indiferentes a ti (aquellos hacia los que tus sentimientos son neutrales);

entonces para tus enemigos;

y finalmente para todos los seres vivos.

Esta sencilla práctica facilitará la concentración y te ayudará a superar los resentimientos que puedan aparecer durante la meditación.

Luego, respire profundamente tres veces.

A medida que inhala y exhala, observe la dilatación y contracción de la parte inferior del abdomen, la parte superior del abdomen y el pecho.

Respire profundamente para dilatar estas tres partes del cuerpo.

Después de estas tres respiraciones profundas, respire normalmente, dejando que el aire salga y entre libremente, sin esfuerzo y de forma natural,

mientras centra su atención en la sensación de que el aire pasa a través de sus fosas nasales.

La mayoría de las personas pueden sentir fácilmente la respiración en el borde de sus fosas nasales:

Sin embargo, algunas personas, dependiendo de sus estructuras faciales, pueden preferir centrar su atención en la sensación producida por el aire que toca el labio superior,

o en las fosas nasales, o en el área de los senos nasales.

Donde quiera que estés, sólo ten en cuenta la sensación producida por el aire que entra y sale.

Cuando te concentras en la respiración, sientes el comienzo, la mitad y el final de cada inhalación y exhalación.

Usted no tiene que hacer ningún esfuerzo especial para notar estas tres etapas.

Cuando se completa una inhalación, antes del comienzo de la exhalación se produce una breve pausa.

Obsérvenlo y estén atentos al comienzo de la exhalación.

Cuando la exhalación ha terminado, hay otra breve pausa antes de que comience la siguiente respiración.

Fíjate en ello también.

Estas dos pausas son tan cortas que puede que no te des cuenta de ellas, pero cuando estás atento, puedes notarlas.

Al principio, es posible que la inhalación y la exhalación sean largas.

Ve a ella, pero no pienses o digas “aliento largo, aliento largo”.

A medida que usted nota la sensación de respiraciones y exhalaciones largas, su cuerpo se vuelve relativamente tranquilo.

Luego, la respiración puede acortarse.

Observa cómo sientes una respiración corta, pero de nuevo sin decirte “respiración corta” a ti mismo.

Luego, tome conciencia de todo el proceso respiratorio de principio a fin.

Ahora, puede ser que la respiración se vuelva sutil.

La mente y el cuerpo se vuelven más tranquilos. Esté consciente de esta sensación de calma y paz.

A pesar de sus esfuerzos por mantenerse concentrado en la respiración, su mente puede escapar.

Puede que recuerdes lugares que has visitado, gente que has conocido,

amigos que no has visto en mucho tiempo, un libro que has leído con el tiempo, el sabor de la comida que comiste ayer.

Tan pronto como te des cuenta de que tu mente ya no está en tu respiración, tráela de vuelta y anclala en tu respiración.

Algunas personas usan etiquetas, es decir, ponen palabras sobre los fenómenos que aparecen durante la meditación.

Por ejemplo, el meditador puede notar los pensamientos y luego decir mentalmente:

“pensamientos, pensamientos, pensamientos, pensamientos, pensamientos”.

Al oír un sonido, el meditador piensa: “Oye, oye, oye, oye, oye”.

No recomiendo esta técnica.

Los fenómenos que usted puede querer etiquetar suceden tan rápido que no tiene tiempo de nombrarlos.

Etiquetar toma tiempo – El tiempo para que el pensamiento aparezca o se sienta, el tiempo para pensar en palabras para conceptualizar lo que usted sabe.

No es posible etiquetar algo mientras está sucediendo. Esto sólo se puede hacer cuando ya se ha hecho.

Observar las cosas a medida que suceden y ser consciente de ellas es suficiente.

La atención te enseña el conocimiento directo.

Le ayuda a eliminar intermediarios como conceptos y palabras.

Estos aparecen después de la conciencia para comunicar ideas, sensaciones y sentimientos.

En la meditación, sin embargo, no tienes nada que expresar a nadie.

Simplemente tienes el conocimiento de que ver debe limitarse a ver, que oír es oír, tocar es tocar, saber es saber. Ya es suficiente.

Por el venerable Henepola Gunaratana

Una lección de meditación del libro: “Los ocho pasos hacia la felicidad “”.

Los ocho pasos hacia la felicidadEl camino a la felicidad

Ver también:

Bailarines de ábsara, ninfas celestiales


Foto: Bradley Hook

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