Se volete imparare a meditare facilmente, ecco le basi della pratica seguite da un corso completo di meditazione tenuto da un maestro il cui insegnamento è stato scelto per essere diffuso nelle scuole della Thailandia.
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I benefici della meditazione
I benefici della meditazione sono molteplici:
Aiuta a trovare calma e serenità, rende più creativi, dà energia, aiuta a gestire meglio lo stress, a prendere le decisioni giuste e può anche portare all'illuminazione!
A volte ho trasformato quello che sembrava un grosso problema in un piccolo fastidio, semplicemente meditando: liberare la mente mi aiuta a vedere più chiaramente.
La meditazione mindfulness può anche aiutare a rafforzare l'immunità.
Uno studio citato in Annali di medicina di famiglia in adulti di età pari o superiore a 50 anni ha dimostrato che è efficace quasi quanto l'esercizio fisico nel combattere le infezioni respiratorie acute come il raffreddore e l'influenza.
Questi risultati corroborano studi precedenti che hanno dimostrato il supporto della meditazione nella lotta contro le malattie.
È la riduzione dello stress che aiuta a migliorare la risposta immunitaria.
Nel mondo di oggi, con tutti gli stimoli visivi e uditivi (computer, laptop, videogiochi...), il rumore, le immagini e un sacco di informazioni stressanti, imparare a meditare è diventata una necessità per molte persone per non impazzire!
In una società avanzata, la meditazione dovrebbe essere insegnata nelle scuole (è il caso della Thailandia...).
Potete trovare un elenco di altri benefici della meditazione in fondo alla pagina, nei commenti.
Imparare a meditare in modo semplice
La meditazione è in realtà molto semplice: basta sedersi con la schiena dritta e liberare la mente.
Una delle tecniche più semplici e più utilizzate per farlo è quella di concentrarsi sul respiro, sentendo l'aria che esce dal naso, sentendo l'aria che entra dal naso, semplicemente.
I pensieri verranno certamente alla mente, questo è normale, basta esserne consapevoli, non aggrapparsi ad essi e tornare all'attenzione per il respiro.
Quando il respiro è lungo, bisogna essere consapevoli che è lungo, e quando il respiro è corto, bisogna essere consapevoli anche di questo.
La mente deve essere totalmente concentrata sul respiro, deve essere consapevole dei suoi movimenti, dei suoi cambiamenti di ritmo.
Dimenticate tutto il resto, tutto ciò che vi circonda, e cercate di farlo per 5-10 minuti.
Con il tempo, come tutti gli allenamenti, diventerà sempre più facile.
La cosa migliore è concentrarsi solo sull'aria che entra e su quella che esce, ma se si fa davvero fatica, si può ripetere mentalmente a se stessi ogni volta che si respira:
"Inspiro e so che espiro". lentamente, per tutta la durata del respiro.
"Espiro e so che sto espirando lentamente, fino all'espirazione.
Oppure "Hooong per tutta la durata dell'ispirazione e "soooo lungo tutta l'espirazione.
E si può meditare in metropolitana, sull'autobus o anche sdraiati, che è un ottimo modo per addormentarsi!
All'inizio vi sarà difficile concentrarvi e questo è abbastanza normale, ma se lo percepite, vi porterà molto nella vita!
Questa semplice conoscenza è sufficiente per iniziare a praticare, ma se volete saperne di più e imparare a meditare con un maestro, potete continuare a leggere:
Corso di meditazione del Venerabile Henepola Gunaratana
Monaco buddista in meditazione.
Ecco un corso di meditazione dato dal venerabile Henepola Gunaratana, è uno dei suoi libri Meditare nella vita quotidiana "Questo è stato scelto e abbreviato in thailandese per entrare a far parte del curriculum universitario in tutta la Thailandia.
"Un buon momento per iniziare la meditazione è la mattina presto, prima delle attività della giornata.
È auspicabile un luogo tranquillo, ma poiché ce ne sono pochi al mondo, scegliete un posto piacevole e mettete un cuscino comodo.
Imparare a meditare: le posture
Scegliete una postura per la vostra pratica seduta.
Nota personale: essere ben sollevati (10/20 cm), su un buon cuscino rigido (a cuscino speciale o un cuscino sui libri, una grossa pietra o un blocco di cemento), rende la posizione più facile da mantenere.
La postura del loto completo
La migliore, ma più difficile, è la posizione del loto completo.
Incrociare le gambe e appoggiare ciascun piede sulla coscia superiore opposta, con la pianta del piede rivolta verso l'alto.
Posizionate le mani appena sotto l'ombelico, con la parte curva dei polsi appoggiata sulle cosce, e raddrizzate il busto.
La colonna vertebrale è dritta, come una pila di monete, ogni vertebra appena sopra l'altra. Il mento è alto.
La posizione del mezzo loto
Se non riuscite a sedervi nella posizione del loto completo, provate il mezzo loto. Posizionate il piede destro sulla coscia sinistra (o viceversa) con le ginocchia appoggiate al pavimento.
Poi piegatevi in avanti e tirate indietro il cuscino. Se avete difficoltà a far toccare le ginocchia al pavimento, appoggiate una coscia sulla piega dell'altro piede.
Altre posizioni più semplici per praticare la meditazione
Si può anche stare seduti con le gambe piegate, con la gamba destra o sinistra appoggiata sul pavimento.
Oppure sedetevi su una piccola panchina, come quelle che si trovano nelle sale di meditazione.
Se tutto questo è troppo difficile, ci si può sedere su una sedia.
Imparare a meditare: mantenere la posizione
Dopo aver scelto una di queste posizioni, raddrizzate la schiena e assicuratevi che sia verticale, in modo che il petto possa espandersi facilmente durante l'inspirazione.
La posizione deve essere naturale e flessibile, non rigida.
Assumere la postura con attenzione, perché è importante non cambiarla fino alla fine della seduta.
Perché è importante?
Immaginate di cambiare posizione perché è scomoda.
Dopo un po' di tempo, la nuova posizione diventerà scomoda.
Si vorrà adottarne uno nuovo, che diventerà presto anche scomodo.
Così continuerete a cambiare, a spostarvi, a passare dall'uno all'altro per tutta la durata della seduta, invece di raggiungere un livello di coscienza più profondo.
Utilizzate la vostra capacità di controllo e di mantenimento della posizione originale.
All'inizio della sessione, stabilite la durata della meditazione seduta.
Se non avete mai meditato prima, iniziate con una ventina di minuti.
Con la pratica, si può aumentare gradualmente il tempo.
La durata della seduta dipende da quanto tempo avete a disposizione e da quanto tempo riuscite a stare seduti senza provare dolore*.
Una volta sistemati, chiudete gli occhi: questo vi aiuterà a concentrarvi.
Prima della meditazione, la mente è come una tazza di acqua fangosa.
Se si tiene ferma la ciotola, il fango si deposita e l'acqua si schiarisce.
Allo stesso modo, se si rimane fermi, mantenendo il corpo immobile e focalizzando l'attenzione sull'oggetto della meditazione, la mente si acquieta e si comincia a sperimentare la gioia della meditazione.
Imparare a meditare: affrontare il dolore
Supponiamo che abbiate seguito le istruzioni per la postura e che siate seduti nella posizione di meditazione più comoda per voi.
Ben presto ci si rende conto che la sensazione di benessere è scomparsa.
Ora state soffrendo e state perdendo la determinazione, la pazienza e l'entusiasmo originari nel praticare la meditazione.
Questo può essere scoraggiante.
Ma state certi che il vostro dolore è dovuto principalmente alla mancanza di pratica.
Praticando, il dolore si riduce e diventa più facile da sopportare.
Pertanto, utilizzate il dolore come un segnale per rinnovare la vostra determinazione a praticare di più.
Se il dolore è dovuto a un problema fisico, come una dislocazione del disco vertebrale o una lesione precedente, è necessario modificare la propria postura.
- forse andare a sedersi su una panchina o una sedia.
Ma se il dolore si presenta in una zona normale e sana del corpo, vi suggerisco di provare quanto segue.
Il modo più efficace, ma anche più difficile, per trattare il dolore è osservarlo.
Siate con il dolore, scioglietevi in esso. Sentirlo senza pensare al "mio" dolore, al "mio" ginocchio, al "mio" collo.
Osservate il dolore da vicino e vedete cosa succede.
All'inizio, il dolore può diventare più forte e spaventoso.
Ad esempio, il ginocchio può iniziare a far male a tal punto da temere di perdere la gamba:
"Avrà una cancrena e dovrà essere amputato!
Ed ecco che vi chiedete come farete con una gamba sola.
Non preoccupatevi. Non ho mai visto nessuno perdere una gamba grazie alla meditazione!
Quando il dolore che osservate raggiunge il punto più lancinante, se aspettate pazientemente, per esempio, altri cinque minuti.
Vedrete questo dolore spaventoso e pericoloso per la vita iniziare a disintegrarsi.
Il dolore si trasformerà in una sensazione neutra e scoprirete che anche una sensazione dolorosa è impermanente.
È possibile utilizzare una tecnica simile per il dolore psicologico, che può essere dovuto al senso di colpa o a un ricordo traumatico.
Non cercate di allontanarla. Fatela sentire benvenuta. Rimanete con lei, anche se nella vostra mente si delinea uno scenario orribile.
Senza perdersi nei ricordi, continuate a osservare questo dolore psicologico e vedete come alla fine si dissolve, insieme al dolore fisico.
Quando si verifica la svolta e il dolore scompare, si può provare un grande sollievo, una calma rilassante.
Certo, un dolore corporeo o un ricordo traumatico possono riapparire, ma una volta superato un particolare dolore, fisico o psicologico, non tornerà più con la stessa intensità.
E la prossima volta che sarete sul vostro cuscino, probabilmente apparirà solo più tardi.
La seconda strategia per affrontare il dolore consiste nel paragonarlo a quello che si è provato nella propria vita.
Questo dolore attuale, anche se sembra così doloroso, è una piccola cosa rispetto a tutti gli altri che avete sperimentato e probabilmente avete già sopportato molto di peggio.
Inoltre, c'è quella sottile sensazione di insoddisfazione che vi insegue giorno e notte in sottofondo.
Rispetto a queste altre sofferenze, questo piccolo dolore alla gamba non è così grande.
Vale la pena sopportarlo, per poter superare le sofferenze più grandi e pervasive della vita.
È paragonabile a una scheggia.
Rimuovere una scheggia fa molto male, eppure si accetta questo dolore per evitarne uno peggiore in seguito.
Allo stesso modo, si può accettare questo male per evitare problemi peggiori in futuro.
Un altro approccio è quello di pensare alle sofferenze che gli altri sopportano.
In questo momento, molte persone stanno soffrendo fisicamente e psicologicamente a causa di malattie, vulnerabilità, separazione dai propri cari o altri gravi problemi.
Ricordate che, rispetto a tutte queste miserie, il vostro dolore non è poi così grave.
Il quarto approccio consiste nell'ignorare il dolore.
Si concentra deliberatamente l'attenzione sul respiro.
Per aiutarvi a rimanere lì, potete respirare rapidamente più volte.
Il mio suggerimento finale, solo quando tutto il resto fallisce, è di muoversi, ma con grande cautela.
Giocate delicatamente con i muscoli per vedere se il dolore può essere ridotto con un cambiamento minimo della postura.
Se il dolore è alla schiena, sappiate che inizia a far male quando siete accasciati in avanti.
Se compare una tensione alla schiena, fare prima un controllo mentale della postura, rilassarsi e poi raddrizzarsi delicatamente.
I dolori alle caviglie e alle ginocchia richiedono un approccio particolare, poiché bisogna fare attenzione a non creare tensioni dannose ai tendini.
Se si pensa che il dolore possa provenire da un tendine, provare innanzitutto a contrarre e rilassare i muscoli sopra e sotto l'articolazione, senza muoversi o modificare la postura.
Se questo non porta sollievo, muovere delicatamente la gamba, quanto basta per alleviare la gamba e il tendine.
Ci si può chiedere che senso abbia sopportare il dolore.
"Ho iniziato questa pratica per liberarmi della mia sofferenza.
Perché dovrei soffrire di più durante la meditazione seduta?
Ricordate quindi che questo è un tipo di sofferenza che può portare alla cessazione di tutte le sofferenze.
Osservando attentamente la comparsa e la scomparsa del dolore e sperimentando la beatitudine che segue la sua scomparsa, cresce la fiducia nella propria capacità di sopportare il dolore.
Inoltre, poiché l'esperienza dolorosa è volontaria e mirata, è un'ottima palestra.
State facendo un passo avanti grazie alla vostra resistenza alle più grandi sofferenze della vita.
Siate pazienti. Forse non avete mai praticato una posizione di meditazione, o lo avete fatto solo occasionalmente.
Forse siete abituati a sedervi su sedie o poltrone.
È naturale che si senta un po' di dolore quando ci si siede per la prima volta sul pavimento.
Non avete mai scalato una montagna, non siete mai andati a cavallo?
Ricordate come si è sentito il vostro corpo la prima volta, o quanto è stato doloroso il giorno dopo?
Tuttavia, se si scalano le montagne o si va a cavallo tutti i giorni, ci si diverte rapidamente senza dolore.
Lo stesso vale per la meditazione:
È sufficiente continuare a meditare, sedendosi ogni giorno nella stessa posizione.
Concentrare la mente
Un buon modo per calmare la mente e concentrarsi sul respiro.
La respirazione è facile da trovare.
Non c'è bisogno di sforzarsi molto per farlo: entra ed esce continuamente dalle narici.
Non è coinvolto in nessuna emozione, in nessun ragionamento, in nessuna decisione.
Mantenere la mente sul respiro è un buon modo per coltivare uno stato mentale neutro.
È bene iniziare ogni meditazione con pensieri di amicizia amorevole.
Alcune persone hanno talvolta la capacità di connettersi direttamente a questi pensieri e di indirizzarli a tutti gli esseri viventi.
Ma il più delle volte è necessario un metodo per raggiungere questo obiettivo.
Iniziate a rivolgere i vostri pensieri benevoli a voi stessi, poi allargate lentamente il cerchio dei destinatari fino a includere tutti gli esseri viventi.
Consiglio di recitare mentalmente o ad alta voce il seguente testo:
Che io possa stare bene, essere felice e in pace. Che non mi venga fatto del male.
Che io possa non avere difficoltà, non avere problemi e avere sempre successo.
Che io possa anche essere paziente, coraggioso, comprensivo e determinato ad affrontare e superare le difficoltà, i problemi e gli inevitabili fallimenti della vita.
Dopo aver recitato queste frasi, ricominciate sostituendo "io" e "me" con altre persone, a partire dai vostri genitori:
"Che i miei genitori stiano bene, siano felici e in pace.
Che non venga fatto loro del male...".
Poi recitate queste stesse frasi ai vostri insegnanti:
"Che coloro che mi insegnano stiano bene...
Poi recitatele per la vostra famiglia;
poi i tuoi amici ;
poi per le persone di cui non vi importa nulla (quelle per cui i vostri sentimenti sono neutri);
poi per i vostri nemici ;
E in definitiva per tutti gli esseri viventi.
Questa semplice pratica faciliterà la concentrazione e aiuterà a superare i sentimenti che possono sorgere durante la meditazione.
Poi fate tre respiri profondi.
Inspirando ed espirando, notate l'espansione e la contrazione del basso addome, della parte superiore dell'addome e del torace.
Respirare profondamente per espandere tutte e tre le parti del corpo.
Dopo questi tre respiri profondi, respirate normalmente, lasciando che l'aria entri ed esca liberamente, senza sforzo, in modo naturale.
Concentrate la vostra attenzione sulla sensazione dell'aria che passa dalle narici.
La maggior parte delle persone riesce a percepire facilmente il respiro sul bordo delle narici:
Tuttavia, alcune persone, a seconda della loro struttura facciale, possono preferire concentrare la loro attenzione sulla sensazione prodotta dall'aria che tocca il labbro superiore.
O nelle narici, o nella zona dei seni paranasali.
Ovunque vi troviate, fate attenzione a come l'aria entra ed esce.
Quando si concentra l'attenzione sul respiro, si percepisce l'inizio, la parte centrale e la fine di ogni inspirazione ed espirazione.
Non è necessario fare uno sforzo particolare per notare queste tre fasi.
Quando l'inspirazione è completa, prima dell'inizio dell'espirazione c'è una breve pausa.
Notatelo e siate consapevoli dell'inizio dell'espirazione.
Quando l'espirazione è completa, si fa un'altra breve pausa prima di iniziare l'inspirazione successiva.
Notate anche questo.
Queste due pause sono così brevi che forse non ve ne accorgete, ma se prestate attenzione potete notarle.
All'inizio è possibile che l'inspirazione e l'espirazione siano lunghe.
Tenetene conto, ma non pensate o dite a voi stessi "respiro lungo, respiro lungo".
Quando si nota la sensazione di lunghi respiri in entrata e in uscita, il corpo diventa relativamente calmo.
In questo caso il respiro può diventare corto.
Notate come sentite il respiro corto, ma ancora una volta senza dire a voi stessi "respiro corto".
Poi prendete coscienza dell'intero processo di respirazione, dall'inizio alla fine.
Ora la respirazione può diventare sottile.
La mente e il corpo si calmano. Siate consapevoli di questa sensazione di calma e di pace.
Nonostante gli sforzi per rimanere concentrati sul respiro, la mente può vagare.
Potreste ricordare luoghi che avete visitato, persone che avete incontrato.
Dagli amici che non vedete da tempo, da un libro che avete letto in passato, dal sapore del cibo che avete mangiato ieri.
Non appena vi accorgete che la vostra mente non è più sul respiro, riportatela indietro e ancoratela al respiro.
Alcune persone usano etichette, cioè danno parole ai fenomeni che appaiono durante la meditazione.
Per esempio, il meditatore può notare i pensieri e poi dire mentalmente:
"pensieri, pensieri, pensieri".
Quando sente un suono, il meditatore pensa: "Ascolta, ascolta, ascolta".
Non consiglio questa tecnica.
I fenomeni che si vorrebbero etichettare avvengono così rapidamente che non si ha il tempo di dar loro un nome.
L'etichettatura richiede tempo: il tempo di far sorgere il pensiero o di far emergere la sensazione, il tempo di pensare alle parole per concettualizzare ciò di cui si è consapevoli.
Non si può etichettare qualcosa mentre sta accadendo. Lo si può fare solo quando è già passato.
Osservare le cose mentre accadono ed esserne consapevoli è sufficiente.
L'attenzione insegna la conoscenza diretta.
Aiuta a eliminare gli intermediari come i concetti e le parole.
Questi appaiono dopo la consapevolezza per comunicare idee, sensazioni e sentimenti.
Nella meditazione, tuttavia, non dovete esprimere nulla a nessuno.
Si ha semplicemente la consapevolezza che la vista deve limitarsi alla vista, che l'udito è l'udito, il tatto è il tatto, la conoscenza è la conoscenza. Questo è sufficiente.
Dal Venerabile Henepola Gunaratana
Una lezione di meditazione tratta dal libro: " Gli otto passi verso la felicità"
Un video per imparare a meditare
Ecco un video molto ben fatto per scoprire le basi della meditazione.
Troverete cuscini speciali per la meditazione: su Amazon
Foto: Bradley Hook
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