Pratico

Imparare a meditare: corso di meditazione completo

Se volete imparare a meditare, ecco le basi della pratica spiegate semplicemente, seguite da un corso molto completo tenuto da un insegnante il cui insegnamento è stato scelto per essere diffuso nelle scuole della Thailandia.

Imparare a meditare: i benefici della meditazione

I benefici della meditazione sono molti:

La meditazione aiuta a trovare calma e serenità, ti rende più creativo, ti dà energia, ti permette di gestire meglio lo stress, ti aiuta a prendere le decisioni giuste e può anche portarti all’illuminazione!

Mi è capitato di trasformare quello che mi sembrava un grosso problema in un piccolo gene solo meditando, svuotando la testa aiuta a vedere più chiaramente.

Nel mondo di oggi, con tutti gli stimoli visivi e uditivi (computer, telefono cellulare, videogiochi…..), rumore, immagini e molte informazioni stressanti, imparare a meditare è diventata una necessità per molte persone per non impazzire!

In una società avanzata, la meditazione dovrebbe essere insegnata a scuola (questo è il caso in Thailandia….).

Imparare a meditare semplicemente

Imparare a meditare: corso di meditazione completo

La meditazione è in realtà abbastanza semplice, si può semplicemente sedersi con la schiena dritta e schiarirsi le idee.

Una delle tecniche più semplici, che è stata insegnata da Buddha, è quella di concentrare tutta la vostra attenzione sul respirare, sentire l’aria che esce dal naso, sentire l’aria che entra dal naso, molto semplicemente.

I pensieri verranno certamente alla tua mente, è normale, devi solo renderti conto di non aggrapparti a loro e tornare sull’attenzione alla respirazione.

Quando il tuo respiro è lungo, devi essere consapevole che è lungo, e quando il tuo respiro è breve, devi esserne consapevole.

La tua mente deve essere totalmente concentrata sulla tua respirazione, devi essere ben consapevole dei suoi movimenti, dei suoi cambiamenti di ritmo.

Dimenticate tutto il resto, tutto ciò che vi circonda e cercate di farlo per 5-10 minuti.

Nel corso del tempo, come per qualsiasi formazione, questo diventerà più facile e più facile.

È meglio concentrarsi solo sull’aria che entra ed esce, ma se è troppo difficile per te, puoi ripeterti mentalmente ad ogni respiro:

“Inspiro e so di respirare”, lentamente, fino in fondo.

“Esalo e so di espirare” lentamente, per tutto il tempo che espira.

O “hooong” per tutto il respiro e “soooooo” per tutto il respiro.

E si può meditare così dove si vuole, in metropolitana, sull’autobus o anche sdraiato, che è un ottimo modo per addormentarsi!

All’inizio avrete difficoltà a concentrarvi ed è normale, ma se lo percepite, vi porterà molto nella vita!

Sarai più concentrato, più calmo, più intelligente e quindi più efficiente nel tuo lavoro, nella tua vita, e questo ti aiuterà anche a prendere decisioni migliori.

La pratica della meditazione vi proteggerà anche da malattie come l’Alzheimer.

Questa semplice conoscenza è sufficiente per iniziare a praticare, ma se volete saperne di più e imparare a meditare con un maestro in questo campo, potete continuare a leggere:

Corso di meditazione della venerabile Henepola Gunaratana

Questo è un corso di meditazione tenuto dalla venerabile Henepola Gunaratana, è uno dei suoi libri “Meditare nella vita quotidiana” che è stato scelto e abbreviato in tailandese per far parte del programma universitario in tutta la Thailandia.

“Una buona ora per iniziare la meditazione è la mattina presto, prima delle attività quotidiane.

Un posto tranquillo è desiderabile, ma dato che ce ne sono pochi al mondo, scegliete un luogo piacevole e metteteci sopra un comodo cuscino.

Imparare a meditare: posture

Scegliete una postura per la vostra pratica di seduta.

Nota personale: Essere ben rialzato (10/20 cm), su un buon cuscino duro (un cuscino da meditazione o un cuscino rialzato con libri, una grossa pietra….), rende la posizione più facile da tenere.

La postura completa del loto

La migliore, ma più difficile, è la postura del loto completo.

Corso completo di meditazione seduta: posizione del loto.

Incrociare le gambe e appoggiare ogni piede sulla coscia opposta, suola del piede rivolta verso l’alto.

Posizionare le mani appena sotto l’ombelico, con la parte curva dei polsi appoggiata alle cosce, e raddrizzare la parte superiore del corpo.

La tua spina dorsale è dritta, come un mucchio di monete, ogni vertebra appena sopra la precedente. Hai il mento alzato.

La postura del mezzo loto

Corso completo di meditazione seduta: mezzo loto.

Se non potete sedervi nella posizione del loto completo, provate il mezzo loto. Posizionare il piede destro sulla coscia sinistra (o l’opposto), con le ginocchia a terra.

Poi inclinarsi in avanti e tirare il cuscino da dietro. Se avete difficoltà a toccare il pavimento con le ginocchia, appoggiate una coscia sulla curvatura dell’altro piede.

Altre posizioni più facili da praticare la meditazione

Potete anche sedervi con la gamba piegata verso il basso, con la gamba sinistra o destra appoggiata davanti all’altra sul pavimento.

Oppure ci si può sedere su una piccola panchina, come quelle che si trovano nelle sale di meditazione.

Se tutto questo è troppo difficile, puoi sederti su una sedia.

Imparare a meditare: mantenere la posizione

Dopo aver scelto una di queste posizioni, raddrizzare la schiena e assicurarsi che sia verticale, in modo che il torace possa espandersi facilmente durante l’inspirazione.

La vostra posizione deve essere naturale e flessibile, non rigida.

Sedetevi con attenzione nella vostra postura, poiché è importante non cambiarla fino alla fine della sessione.

Perché è così importante?

Immaginate di cambiare posizione perché è scomodo.

Dopo un po’ di tempo, la nuova posizione diventerà a sua volta scomoda.

Vorrai adottarne uno nuovo, che presto diventerà anche scomodo.

In questo modo, continuerete a cambiare, muovervi, muovervi, spostarvi dall’uno all’altro per tutta la durata della vostra seduta, invece di raggiungere un livello di coscienza più profondo.

Usa la tua capacità di controllare e mantenere la tua posizione originale.

All’inizio della sessione, determina la durata della tua meditazione seduta.

Se non avete mai meditato prima, iniziate con una ventina di minuti.

Con la pratica, è possibile estendere gradualmente la durata.

La durata della sessione dipende da quanto tempo si ha e da quanto tempo si può stare seduti senza dolore.

Una volta sistemati, chiudete gli occhi; questo vi aiuterà a concentrarvi.

Prima della meditazione la mente è come una tazza di acqua fangosa.

Se si tiene ferma la ciotola, il fango si deposita e l’acqua si chiarifica.

Allo stesso modo, se Lei sta fermo, tenga il Suo corpo fermo, e concentri la Sua attenzione sul Suo oggetto di meditazione, la Sua mente si calmerà e Lei inizierà a sperimentare la gioia di meditazione.

Imparare a meditare: trattare il dolore

Supponiamo che abbiate seguito le istruzioni di postura e che siate seduti nella posizione di meditazione più comoda per voi.

Velocemente, ti rendi conto che la tua sensazione di benessere è scomparsa.

Ora sei nel dolore, e perdi la tua prima determinazione, pazienza ed entusiasmo per praticare la meditazione.

Può essere scoraggiante.

Ma siate certi che il vostro dolore è dovuto principalmente alla mancanza di pratica.

Mentre ti alleni, il dolore diminuisce, ed è anche più facile da sopportare.

Quindi, usa il dolore come segnale per rinnovare la tua determinazione a praticare di più.

Se il dolore si verifica a causa di un problema fisico, come la dislocazione del disco spinale o lesioni precedenti, è necessario modificare la postura.

– magari andare a sedersi su una panchina o su una sedia.

Ma se il dolore si verifica in un’area normale e sana del corpo, vi suggerisco di provare quanto segue.

Il modo più efficace, ma più difficile per trattare il dolore è osservarlo.

Essere con il dolore, essere a terra in esso. Sentirlo senza pensarlo come “il mio” dolore, “il mio” ginocchio, “il mio” collo.

Basta guardare il dolore da vicino e vedere cosa succede.

All’inizio, il dolore può diventare più forte e spaventoso.

Ad esempio, il ginocchio può iniziare a farti così tanto male che hai paura di perdere la gamba:

“Avra’ la cancrena e dovra’ essere amputato!”

e qui vi state chiedendo come farete con una gamba sola.

Non preoccuparti. Non ho mai visto nessuno perdere una gamba a causa della meditazione!

Quando il dolore che si osserva raggiunge il suo punto più straziante, se si aspetta pazientemente, ad esempio, altri cinque minuti,

vedrai che questo dolore spaventoso, che minaccia la tua vita, inizierà a disintegrarsi.

Il dolore si trasformerà in una sensazione neutra e scoprirete che anche una sensazione dolorosa è impermanente.

È possibile utilizzare una tecnica simile con dolore psicologico che può essere dovuto a sensi di colpa o memoria traumatica.

Non cercare di allontanarlo. Dagli un caloroso benvenuto. Resta con lei, anche se ti passa per la testa uno scenario orribile.

Senza perdersi nei ricordi, continuare ad osservare questo dolore psicologico e vedere come alla fine si dissolve, così come il dolore fisico.

Quando la scoperta si verifica e il dolore scompare, si può sperimentare un grande sollievo, una calma tranquilla e rilassante.

Naturalmente, il dolore corporeo o la memoria traumatica può riapparire, ma una volta che avete attraversato un particolare dolore fisico o psicologico, non tornerà mai più con la stessa intensità.

e la prossima volta che sarai sul tuo cuscino, probabilmente apparirà solo più tardi.

La seconda strategia per il trattamento del dolore è quella di confrontarlo con il dolore che hai provato nella tua vita.

Questo dolore presente, anche se sembra così doloroso, è solo una piccola cosa rispetto a tutti quelli che hai conosciuto e che probabilmente hai già sopportato molto peggio.

Inoltre, c’è questa sottile sensazione di insoddisfazione che persiste notte e giorno sullo sfondo.

Rispetto a queste altre sofferenze, questo piccolo dolore alla gamba non è così grande.

Vale la pena di sopportarlo, in modo da poter superare la sofferenza più grande e pervasiva della vita.

E’ paragonabile ad una scheggia.

Rimozione di una scheggia fa molto male e ancora si accetta questo male per evitare un peggiore uno più tardi.

Allo stesso modo, potete accettare questo male per evitare problemi peggiori in futuro.

Un altro approccio è quello di pensare alle sofferenze che gli altri sopportano.

In questo momento, molte persone soffrono fisicamente e psicologicamente a causa di malattie, vulnerabilità, separazione dai propri cari o altri gravi problemi.

Ricordate che rispetto a tutte queste miserie, il vostro dolore non è così male.

Il quarto approccio è quello di ignorare il dolore.

Concentra deliberatamente la sua attenzione sul respiro.

Puoi aiutarti a rimanere lì respirando velocemente più volte.

Il mio ultimo suggerimento, solo quando tutto questo è fallito, è di muoversi, ma con grande cautela.

Gioca delicatamente i muscoli per vedere se il dolore può essere ridotto con un cambiamento minimo della postura.

Se il dolore è alla schiena, rendersi conto che comincia a far male quando si è crollato in avanti.

Se la tensione appare sulla schiena, eseguire prima un controllo mentale della postura, rilassarsi e poi raddrizzare lentamente.

Il dolore alla caviglia e al ginocchio richiede un approccio speciale, poiché bisogna fare attenzione a non creare tensioni dannose per i tendini.

Se pensate che il dolore possa provenire da un tendine, cercate prima di contrarre e rilassare i muscoli sopra e sotto questa articolazione, senza muovervi o cambiare la vostra postura.

Se questo non fornisce sollievo, muovere la gamba con delicatezza, quanto basta per alleviare la gamba e il tendine.

Forse vi starete chiedendo qual è il punto di sopportare il dolore.

“Ho iniziato questa pratica per liberarmi della mia sofferenza.

Perche’ dovrei soffrire di piu’ durante la meditazione seduto?”.

Ricordate allora che questo è un tipo di sofferenza che può portare alla cessazione di ogni sofferenza.

Quando osservate attentamente l’insorgenza e la scomparsa del dolore e sperimentate la beatitudine che segue la sua scomparsa, la vostra fiducia nella vostra capacità di affrontare il dolore cresce.

Ancora più importante, perché la vostra esperienza dolorosa è volontaria e mirata, è un buon campo di allenamento.

Stai facendo una scoperta attraverso la tua resistenza alle più grandi sofferenze della vita.

Sii paziente. Forse non hai mai assunto una postura meditativa, o solo occasionalmente.

Forse siete abituati a sedervi su sedie o poltrone.

È naturale per voi sentire un po’ di dolore quando vi sedete per la prima volta sul pavimento.

Hai mai scalato una montagna, hai mai cavalcato un cavallo?

Ti ricordi come si sentiva il tuo corpo la prima volta, o quanto fosse doloroso il giorno dopo?

Tuttavia, se si sale in montagna o si va a cavallo ogni giorno, ci si può godere rapidamente e senza dolore.

Lo stesso vale per la meditazione:

devi semplicemente continuare e continuare a meditare, seduto nella stessa posizione ogni giorno.

Imparare a meditare: concentrare la mente

Un buon modo per calmare la mente e focalizzarla sulla respirazione.

Respirare è facile da trovare.

Non c’è bisogno di fare un grande sforzo per raggiungere questo obiettivo: viene e passa costantemente attraverso le narici.

Non è coinvolta in nessuna emozione, nessun ragionamento, nessuna decisione.

Mantenere la mente sul respiro è un buon modo per coltivare uno stato mentale neutrale.

È bene iniziare ogni meditazione con pensieri di amicizia benevola.

Alcune persone a volte hanno la capacità di collegarsi direttamente a tali pensieri e di indirizzarli a tutti gli esseri viventi.

Ma il più delle volte è necessario un metodo per raggiungere questo obiettivo.

Comincia dirigendo i tuoi pensieri benevoli verso te stesso, poi allarga lentamente il cerchio dei destinatari per includere tutti gli esseri viventi.

Consiglio di recitare mentalmente o ad alta voce il seguente testo:

Che io possa stare bene, felice e in pace. Che non mi venga alcun danno.

Che io non abbia difficoltà, non abbia problemi e abbia sempre successo.

Posso anche essere paziente, coraggioso, comprensivo e determinato ad affrontare e superare le difficoltà, i problemi e gli insuccessi che sono inevitabili nella vita.

Dopo aver recitato queste frasi, ripetete sostituendo “io” e “io” con altre persone, a cominciare dai vostri genitori:

“Che i miei genitori stiano bene, felici e in pace.

Che non gli venga fatto del male….”

Poi recitare queste stesse frasi per i vostri insegnanti:

“Che coloro che mi insegnano a stare bene…..”

Allora recitali per la tua famiglia;

poi i tuoi amici;

allora per le persone che ti sono indifferenti (coloro verso i quali i tuoi sentimenti sono neutrali);

allora per i tuoi nemici;

e infine per tutti gli esseri viventi.

Questa semplice pratica renderà la concentrazione più facile e vi aiuterà a superare i risentimenti che possono apparire durante la meditazione.

Poi fai tre respiri profondi.

Mentre inspirate ed espirate, notate la dilatazione e la contrazione del basso addome, alto addome e torace.

Fai un respiro profondo per dilatare queste tre parti del corpo.

Dopo questi tre respiri profondi, respirare normalmente, lasciando uscire l’aria ed entrare liberamente, senza sforzo, naturalmente,

mentre focalizza l’attenzione sulla sensazione di aria che passa attraverso le narici.

La maggior parte delle persone può facilmente sentire il respiro sul bordo delle narici:

Tuttavia, alcune persone, a seconda delle loro strutture facciali, possono preferire di concentrare la loro attenzione sulla sensazione prodotta dall’aria che tocca il labbro superiore,

o nelle narici, o nella zona del seno.

Ovunque ci si trovi, basta essere consapevoli della sensazione prodotta dall’aria in entrata e in uscita.

Quando ti concentri sulla respirazione, senti l’inizio, il centro e la fine di ogni inspirazione ed espirazione.

Non c’è bisogno di fare alcuno sforzo particolare per notare questi tre livelli.

Quando l’inspirazione è completa, prima dell’inizio dell’espirazione c’è una breve pausa.

Notatelo e siate consapevoli dell’inizio dell’espirazione.

Quando l’espirazione è finita, c’è un’altra breve pausa prima che inizi il respiro successivo.

Notare anche questo.

Queste due pause sono così brevi che forse non ve ne siete accorti, ma quando siete attenti, potete notarle.

All’inizio, è possibile che l’inspirazione e l’espirazione possano essere lunghe.

Vai, ma non pensare o dire “respiro lungo, respiro lungo, respiro lungo”.

Come si nota la sensazione di lunghi respiri ed espirazioni, il corpo diventa relativamente calmo.

Allora, il tuo respiro potrebbe accorciarsi.

Notate come vi sentite un respiro corto, ma di nuovo senza dire “respiro corto” a voi stessi.

Poi, dall’inizio alla fine dell’intero processo respiratorio.

Ora, può darsi che il respiro diventi sottile.

La mente e il corpo diventano più tranquilli. Siate consapevoli di questa sensazione di calma e tranquillità.

Nonostante i tuoi sforzi per rimanere concentrato sulla respirazione, la tua mente può sfuggire.

Forse ricorderete i luoghi che avete visitato, le persone che avete incontrato,

amici che non vedi da molto tempo, un libro che hai letto nel tempo, il sapore del cibo che hai mangiato ieri.

Non appena ti rendi conto che la tua mente non è più sul tuo respiro, riportalo indietro e ancoralo al tuo respiro.

Alcune persone usano le etichette, cioè mettono parole sui fenomeni che appaiono durante la meditazione.

Per esempio, il meditatore può notare i pensieri e poi dire mentalmente:

“pensieri, pensieri, pensieri, pensieri, pensieri, pensieri”.

Quando sente un suono, il meditatore pensa: “Ascolta, ascolta, ascolta, ascolta, ascolta, ascolta”.

Non raccomando questa tecnica.

I fenomeni che potreste voler etichettare avvengono così rapidamente che non avete il tempo di nominarli.

Etichettatura richiede tempo – Il tempo in cui il pensiero appare o si sente, il tempo di pensare alle parole per concettualizzare ciò di cui si è consapevoli.

Non è possibile etichettare qualcosa mentre sta accadendo. Lo si può fare solo quando è già stato fatto.

È sufficiente osservare le cose mentre accadono ed esserne consapevoli.

L’attenzione insegna la conoscenza diretta.

Vi aiuta ad eliminare intermediari come concetti e parole.

Questi appaiono dopo la consapevolezza di comunicare idee, sensazioni e sentimenti.

In meditazione, tuttavia, non hai nulla da esprimere a nessuno.

Si ha semplicemente la consapevolezza che vedere dovrebbe limitarsi a vedere, che l’udito è udito, toccare è toccare, sapere è sapere è sapere. Basta cosi’.

Dalla venerabile Henepola Gunaratana

Una lezione di meditazione dal libro: “Gli otto passi verso la felicità“.

Vedi anche:

Wat Arun : il tempio dell’alba a Bangkok.

Danzatrici di Apsaras, ninfe celestiali


Foto: Gancio Bradley Hook

Pierreto

Settled in Thailand since a few years (with trips to Laos, Vietnam, Cambodia), I love this country and its inhabitants, the real country of Smiles! Sorry for any translation errors that may occur. Feel free to mention them in the comments, I will correct them. Thank you.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Back to top button
eleifend accumsan amet, libero justo libero. ut commodo diam venenatis,
Close

Adblock Detected

We’ve detected that you are using some adblocking software which is preventing the page from fully loading. We do not implement annoying types of ads!

We need money to operate the site, and almost all of it comes from our online advertising. Please add thai369.com to your ad blocking white list.

That’s one small step for YOU, one giant help for US!