Aprenda a meditar: um curso completo de meditação

Se você quiser aprender a meditar facilmente, aqui estão as bases da prática seguida por um curso completo de meditação ministrado por um mestre cujo ensino foi escolhido para ser difundido nas escolas na Tailândia.

Os benefícios da meditação

Os benefícios da meditação são muitos:

Ajuda a encontrar calma e serenidade, torna você mais criativo, dá-lhe energia, ajuda você a administrar melhor o estresse, ajuda você a tomar as decisões certas e também pode levá-lo à iluminação!

Às vezes eu transformei o que parecia ser um grande problema em um pequeno aborrecimento, só de meditar, limpar minha mente me ajuda a ver mais claramente.

A meditação da consciência também pode ajudar a aumentar a imunidade.

Um estudo citado em Anais da medicina familiar em adultos com 50 anos ou mais mostrou que era quase tão eficaz quanto o exercício no combate a infecções respiratórias agudas, como resfriados e gripes.

Estes resultados corroboram estudos anteriores que demonstraram o apoio da meditação na luta contra as doenças.

É a redução do estresse que ajuda a melhorar a resposta imunológica.

No mundo de hoje, com todos os estímulos visuais e auditivos (computador, laptop, videogames...), barulho, imagens e muita informação estressante, aprender a meditar tornou-se uma necessidade para muitas pessoas a fim de não enlouquecer!

Em uma sociedade avançada, a meditação deve ser ensinada nas escolas (este é o caso da Tailândia...).

Você pode encontrar uma lista de outros benefícios da meditação no final da página, nos comentários.

Aprenda a meditar de forma simples

A meditação é na verdade bastante simples, você pode simplesmente sentar-se de costas retas e limpar a cabeça.

Uma das técnicas mais simples e mais utilizadas para fazer isto é focalizar a respiração, sentir o ar saindo do nariz, sentir o ar entrando pelo nariz, simplesmente.

Pensamentos certamente virão à sua mente, isto é normal, você só tem que estar ciente deles, não se agarrar a eles e voltar à atenção da respiração.

Quando sua respiração é longa, você precisa estar ciente de que ela é longa, e quando sua respiração é curta, você precisa estar ciente disso também.

Sua mente deve estar totalmente focada em sua respiração, você deve estar ciente de seus movimentos, suas mudanças de ritmo.

Esqueça tudo o resto, tudo ao seu redor, e tente fazer isso por 5 a 10 minutos.

Com o tempo, como todo treinamento, tornar-se-á cada vez mais fácil.

É melhor se concentrar apenas no ar que entra e no ar que sai, mas se você estiver realmente lutando, você pode repetir mentalmente a cada respiração:

"Eu inspiro e sei que respiro". lentamente, até o fim da respiração.

"Eu respiro e sei que estou expirando lentamente, até o fim da expiração.

Ou "hooong durante toda a inspiração e "soooo ao longo de toda a exalação.

E você pode meditar assim onde você quiser, no metrô, no ônibus ou mesmo deitado, o que é uma ótima maneira de adormecer!

Você terá dificuldade para se concentrar no início e isso é bastante normal, mas se você perceber, isso lhe trará muito na vida!

Este simples conhecimento é suficiente para começar a praticar, mas se você quiser saber mais e aprender a meditar com um mestre, você pode continuar lendo:

Curso de meditação do Venerável Henepola Gunaratana

Monge budista em meditação.

Aqui está um curso de meditação dado pelo venerável Henepola Gunaratana, é um de seus livros Meditando na vida cotidiana "Isto foi escolhido e abreviado em tailandês para fazer parte do currículo universitário em toda a Tailândia".

"Um bom momento para começar sua meditação é de manhã cedo, antes das atividades do seu dia.

Um lugar tranqüilo é desejável, mas como há poucos destes no mundo, escolha um lugar agradável e coloque uma almofada confortável.

Aprender a meditar: as posturas

Escolha uma postura para o seu treino sentado.

Nota pessoal: estar bem elevado (10/20 cm), sobre uma boa almofada dura (a Almofada especial  ou uma almofada em livros, uma pedra grande, ou bloco de cimento), torna a posição mais fácil de segurar.

A Postura Completa do Lótus

A melhor, mas mais difícil, é a postura de lótus completa.

Cruze suas pernas e descanse cada pé sobre a parte superior da coxa oposta com a sola do pé voltada para cima.

Coloque suas mãos logo abaixo do umbigo, com a parte curvada dos pulsos apoiada nas coxas, e endireite a parte superior do corpo.

Sua coluna vertebral é reta, como uma pilha de moedas, cada vértebra logo acima da última. Seu queixo está para cima.

A postura de meio lótus

Se você não conseguir sentar-se na posição de lótus completo, tente o meio-lótus. Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda (ou vice-versa), com os joelhos apoiados no chão.

Em seguida, incline-se para frente e puxe a almofada para trás. Se você tiver dificuldade para que seus joelhos toquem o chão, descanse uma coxa na dobra do outro pé.

Outras posições mais fáceis para a prática da meditação

Você também pode sentar-se com as pernas dobradas, com a perna esquerda ou direita descansando na frente da outra no chão.

Ou sentar-se em um pequeno banco, como aqueles encontrados em salas de meditação.

Se tudo isso for muito difícil, você pode sentar-se em uma cadeira.

Aprendendo a meditar: mantendo a posição

Após escolher uma destas posições, endireite as costas e certifique-se de que esteja vertical, para que seu peito possa se expandir facilmente à medida que você inspira.

Sua posição deve ser natural e flexível, não rígida.

Acomode-se cuidadosamente em sua postura, pois é importante não mudá-la até o final da sessão.

Por que isso é importante?

Imagine que você muda de posição porque é desconfortável.

Depois de um tempo, a nova posição se tornará desconfortável.

Você vai querer adotar uma nova, que em breve também se tornará desconfortável.

Assim você continuará mudando, movendo-se, mudando de um para o outro durante toda a sua sessão, em vez de alcançar um nível de consciência mais profundo.

Use sua capacidade de controlar e manter sua posição original.

No início da sessão, determine a duração de sua meditação sentada.

Se você nunca meditou antes, comece com cerca de vinte minutos.

Com a prática, você pode aumentar gradualmente o tempo.

A duração de sua sessão depende de quanto tempo você tem e de quanto tempo você pode ficar sentado sem dor.*

Uma vez estabelecido, feche os olhos, isto o ajudará a se concentrar.

Antes da meditação, a mente é como um copo de água lamacenta.

Se você mantiver a tigela quieta, a lama assentará e a água clareará.

Da mesma forma, se você permanecer quieto, mantendo seu corpo imóvel e concentrando sua atenção em seu objeto de meditação, sua mente se acalmará e você começará a experimentar a alegria da meditação.

Aprender a meditar: lidar com a dor

Suponha que você tenha seguido as instruções para a postura e esteja sentado na posição de meditação mais confortável para você.

Você logo percebe que sua sensação de conforto desapareceu.

Agora você está em sofrimento e está perdendo sua determinação, paciência e entusiasmo originais para praticar meditação.

Isto pode ser desencorajador.

Mas fique certo de que sua dor se deve principalmente à falta de prática.

Ao praticar, a dor é reduzida e é também mais fácil de suportar.

Portanto, use a dor como um sinal para renovar sua determinação de praticar mais.

Se a dor ocorrer devido a um problema físico, tal como um disco vertebral deslocado ou uma lesão anterior, então você deve mudar sua postura

- talvez ir e sentar-se em um banco ou cadeira.

Mas se a dor ocorrer em uma área normal e saudável do corpo, sugiro que você tente o seguinte.

A maneira mais eficaz, mas mais difícil, de tratar a dor é observá-la.

Fique com a dor, derreta nela. Sinta-a sem pensar nela como "minha" dor, "meu" joelho, "meu" pescoço.

Basta olhar atentamente para a dor e ver o que acontece com ela.

No início, a dor pode se tornar mais forte e assustadora.

Por exemplo, seu joelho pode começar a doer tanto que você tem medo de perder sua perna:

"Ele terá gangrena e terá que ser amputado!

E aqui você está se perguntando como você vai conseguir com uma perna.

Não se preocupe. Nunca vi ninguém perder uma perna através da meditação!

Quando a dor que você observa atingir seu ponto mais excruciante, se você esperar pacientemente por, digamos, mais cinco minutos.

Você verá esta dor assustadora e ameaçadora começar a se desintegrar.

A dor se transformará em uma sensação neutra e você descobrirá que mesmo uma sensação dolorosa é impermanente.

Você pode usar uma técnica semelhante com dor psicológica que pode ser devido à culpa ou a uma memória traumática.

Não tente empurrá-lo para longe. Faça-a sentir-se bem-vinda. Fique com ela, mesmo que um cenário horrível se desenrole em sua mente.

Sem se perder nas memórias, continue a observar essa dor psicológica e veja como ela eventualmente se dissolve, juntamente com a dor física.

Quando a descoberta ocorre e a dor desaparece, você pode experimentar um grande alívio, uma calma tranqüila e relaxante.

É claro que a dor corporal ou a memória traumática podem reaparecer, mas uma vez que você tenha passado por uma dor particular, física ou psicológica, ela nunca mais voltará com a mesma intensidade.

E da próxima vez que você estiver na sua almofada, ela provavelmente só aparecerá mais tarde.

A segunda estratégia para lidar com a dor é compará-la à dor que você experimentou em sua vida.

Esta dor atual, embora pareça tão ruim, é uma coisa pequena em comparação com todas as outras que você já experimentou e provavelmente já suportou muito pior.

Além disso, há aquele sentimento sutil de insatisfação que o persegue dia e noite em segundo plano.

Em comparação com estes outros sofrimentos, esta pequena dor na perna não é tão grande assim.

Vale a pena suportá-lo, para poder superar os maiores e mais difundidos sofrimentos da vida.

É comparável a uma lasca.

Remover uma lasca dói muito e mesmo assim você aceita esta dor para evitar uma pior mais tarde.

Da mesma forma, você pode aceitar este mal para evitar problemas piores no futuro.

Outra abordagem é pensar sobre o sofrimento que outros sofrem.

Neste exato momento, muitas pessoas estão sofrendo física e psicologicamente por causa de doenças, vulnerabilidade, separação de entes queridos ou outros problemas graves.

Lembre-se de que, comparado a todas essas misérias, sua dor não é tão ruim assim.

A quarta abordagem é ignorar a dor.

Você deliberadamente focaliza sua atenção na respiração.

Para ajudá-lo a permanecer ali, você pode respirar rapidamente várias vezes.

Minha sugestão final, somente quando tudo o resto falhar, é de se mover, mas com muita cautela.

Brinque suavemente com os músculos para ver se a dor pode ser reduzida com uma mudança mínima em sua postura.

Se a dor estiver nas costas, esteja ciente de que ela começa a doer quando você está inclinado para a frente.

Se aparecer tensão na parte de trás, primeiro faça uma inspeção mental de sua postura, relaxe e depois suavemente endireite-se.

A dor nos tornozelos e joelhos requer uma abordagem especial, pois é preciso ter cuidado para não criar tensão prejudicial nos tendões.

Se você acha que a dor pode estar vindo de um tendão, primeiro tente contrair e relaxar os músculos acima e abaixo dessa articulação, sem mover ou mudar sua postura.

Se isto não trouxer alívio, mova a perna suavemente, apenas o suficiente para aliviar a perna e o tendão.

Você pode se perguntar qual é o objetivo de uma dor duradoura.

"Eu comecei esta prática para me livrar do meu sofrimento.

Por que eu deveria sofrer mais durante a meditação sentada?

Lembre-se então que este é um tipo de sofrimento que pode levar à cessação de todo sofrimento.

Quando você observa cuidadosamente a aparência e o desaparecimento da dor e experimenta a felicidade que se segue ao seu desaparecimento, sua confiança na sua capacidade de suportar a dor cresce.

Mais importante ainda, porque sua dolorosa experiência é voluntária e focada, é um bom campo de treinamento.

Você está fazendo um avanço através de sua resistência aos maiores sofrimentos da vida.

Seja paciente. Talvez você nunca tenha feito uma postura de meditação, ou apenas ocasionalmente.

Talvez você esteja acostumado a sentar-se em cadeiras ou poltronas.

É natural que você sinta alguma dor quando se sentar no chão pela primeira vez.

Você nunca escalou uma montanha, nunca montou um cavalo?

Você se lembra como seu corpo se sentiu na primeira vez, ou como foi doloroso no dia seguinte?

Entretanto, se você sobe montanhas ou monta um cavalo todos os dias, você rapidamente desfruta dele sem dor.

O mesmo se aplica à meditação:

Você simplesmente tem que continuar e meditar, sentado na mesma postura todos os dias.

Foque sua mente

Uma boa maneira de acalmar a mente e focalizar a respiração.

A respiração é fácil de encontrar.

Não é preciso fazer muito esforço para fazer isto: ele está constantemente entrando e saindo pelas narinas.

Não está envolvido em nenhuma emoção, nenhum raciocínio, nenhuma decisão.

Manter a mente no ar é uma boa maneira de cultivar um estado de espírito neutro.

É bom começar cada meditação com pensamentos de amizade amorosa.

Algumas pessoas às vezes têm a capacidade de se conectar diretamente a tais pensamentos e dirigi-los a todos os seres vivos.

Mas, na maioria das vezes, é necessário um método para conseguir isso.

Comece dirigindo seus pensamentos benevolentes para si mesmo, e depois amplie lentamente o círculo de destinatários para incluir todos os seres vivos.

Recomendo recitar o seguinte texto mentalmente ou em voz alta:

Que eu esteja bem, feliz e em paz. Que nenhum mal me aconteça.

Que eu não tenha dificuldades, não tenha problemas e tenha sempre sucesso.

Que eu também seja paciente, corajoso, compreensivo e determinado a enfrentar e superar as dificuldades, problemas e fracassos inevitáveis na vida.

Depois de recitar estas frases, comece novamente substituindo "eu" e "eu" por outras pessoas, começando por seus pais:

"Que meus pais estejam bem, felizes e em paz".

Que nenhum mal lhes suceda"...

Em seguida, recite estas mesmas frases para seus professores:

"Que aqueles que me ensinam estejam bem...

Em seguida, recitá-las para sua família;

então seus amigos ;

então para as pessoas com as quais você não se importa (aquelas para as quais seus sentimentos são neutros);

então para seus inimigos ;

E, finalmente, para todos os seres vivos.

Esta prática simples facilitará a concentração e o ajudará a superar os sentimentos que podem surgir durante a meditação.

Em seguida, respire fundo três vezes.

Conforme você inspira e expira, observe a expansão e contração do abdômen inferior, abdômen superior e tórax.

Respire fundo para expandir as três partes do corpo.

Após estas três respirações profundas, respire normalmente, permitindo que o ar entre e saia livremente, sem esforço, naturalmente.

Enquanto focaliza sua atenção na sensação do ar passando por suas narinas.

A maioria das pessoas pode facilmente sentir a respiração na borda das narinas:

Entretanto, algumas pessoas, dependendo de suas estruturas faciais, podem preferir focar sua atenção na sensação produzida pelo ar que toca o lábio superior.

Ou nas narinas, ou na área dos seios nasais.

Onde quer que você esteja, esteja ciente de como o ar se sente ao entrar e sair.

Quando você focaliza sua atenção na respiração, você sente o início, meio e fim de cada inalação e exalação.

Você não precisa fazer nenhum esforço especial para perceber estas três etapas.

Quando uma inalação está completa, antes do início da exalação, há uma pequena pausa.

Observe-o e esteja ciente do início da expiração.

Quando a exalação está completa, há outra pequena pausa antes de começar a próxima inalação.

Observe-o também.

Estas duas pausas são tão curtas que você pode não estar ciente delas, mas quando você presta atenção, você pode percebê-las.

No início, é possível que a inalação e a exalação sejam longas.

Leve isso em consideração, mas não pense ou diga para si mesmo "inspire, expire".

À medida que você percebe a sensação de longas respirações para dentro e para fora, seu corpo se torna relativamente calmo.

Então, sua respiração pode ficar curta.

Observe como você sente a respiração curta, mas novamente sem dizer "respiração curta" para si mesmo.

Em seguida, tomar consciência de todo o processo de respiração do início ao fim.

Agora a respiração pode se tornar sutil.

A mente e o corpo se tornam mais calmos. Esteja atento a este sentimento de calma e paz.

Apesar de seus esforços para se manter concentrado na respiração, sua mente pode vaguear.

Você pode se lembrar de lugares que visitou, de pessoas que conheceu.

De amigos que você não vê há muito tempo, de um livro que você leu no passado, do sabor dos alimentos que você comeu ontem.

Assim que você perceber que sua mente não está mais em sua respiração, traga-a de volta e ancore-a na respiração.

Algumas pessoas usam rótulos, ou seja, eles colocam palavras nos fenômenos que aparecem durante a meditação.

Por exemplo, o meditador pode notar pensamentos e depois dizer mentalmente:

"pensamentos, pensamentos, pensamentos".

Ao ouvir um som, o meditador pensa: "Ouça, ouça, ouça".

Eu não recomendo esta técnica.

Fenômenos que você pode querer rotular acontecem tão rapidamente que você não tem tempo para nomeá-los.

A rotulagem leva tempo - tempo para que o pensamento surja ou a sensação ocorra, tempo para pensar em palavras para conceitualizar o que você está ciente.

Não se pode rotular algo enquanto isso está acontecendo. Você só pode fazê-lo quando já tiver passado.

Observar as coisas como elas acontecem e estar ciente delas é suficiente.

A atenção lhe ensina o conhecimento direto.

Ele o ajuda a eliminar intermediários como conceitos e palavras.

Estas aparecem após a conscientização para comunicar idéias, sensações e sentimentos.

Na meditação, no entanto, não é preciso expressar nada a ninguém.

Você simplesmente tem o conhecimento de que ver deve ser limitado a ver, que ouvir é ouvir, tocar é tocar, saber é saber. Isso é o suficiente.

Pelo Venerável Henepola Gunaratana

Uma lição de meditação do livro: " Os oito passos para a felicidade" 

Um vídeo para aprender a meditar

Aqui está um vídeo muito bem feito para descobrir os princípios básicos da meditação.

Você encontrará almofadas especiais para a meditação: sobre a Amazônia

Foto: Bradley Hook