Prática

Aprender a meditar: curso completo de meditação

Se você quiser aprender a meditar, aqui estão os conceitos básicos da prática explicada simplesmente, seguido por um curso muito completo dado por um professor cujo ensino foi escolhido para ser difundido em escolas na Tailândia.

Aprender a meditar: os benefícios da meditação

Os benefícios da meditação são muitos:

A meditação ajuda a encontrar calma e serenidade, torna-o mais criativo, dá-lhe energia, permite-lhe gerir melhor o stress, ajuda-o a tomar as decisões certas e pode também trazê-lo à iluminação!

Aconteceu-me transformar o que me parecia ser um grande problema num pequeno gene, apenas meditando, esvaziar a cabeça ajuda a ver mais claramente.

No mundo de hoje, com todos os estímulos visuais e auditivos (computador, celular, jogos de vídeo…), ruídos, imagens e muita informação estressante, aprender a meditar tornou-se uma necessidade para muitas pessoas para não enlouquecer!

Aprenda a meditar simplesmente

Centre de méditation en Thaïlande

A meditação é realmente muito simples, você pode apenas sentar-se para baixo com sua parte traseira reta e desobstruir sua cabeça.

Uma das técnicas mais simples, que foi ensinada por Buda, é concentrar toda a sua atenção na respiração, sentindo o ar sair pelo nariz, sentindo o ar entrar pelo nariz, muito simplesmente.

Pensamentos certamente virão à sua mente, é normal, você só tem que perceber que não se apegar a eles e voltar à atenção à respiração.

Quando a sua respiração é longa, deve estar consciente de que é longa, e quando a sua respiração é curta, deve estar consciente disso também.

Sua mente deve estar totalmente focada em sua respiração, você deve estar bem ciente de seus movimentos, suas mudanças de ritmo.

Esqueça tudo o resto, tudo ao seu redor, e tente fazer isso por 5 a 10 minutos.

Com o tempo, como em qualquer treinamento, isso se tornará mais fácil e mais fácil.

É melhor concentrar-se apenas no ar que entra e sai, mas se for muito difícil para você, você pode se repetir mentalmente a cada respiração:

“Eu respiro e sei que respiro” devagar, até ao fim.

“Eu exalo e sei que exalo” lentamente, ao longo da expiração.

Ou “hooong” ao longo da respiração e “soooooo” ao longo da respiração.

E você pode meditar assim onde quiser, no metrô, no ônibus ou mesmo deitado, que é uma maneira muito boa de adormecer!

Terão dificuldade em concentrar-se no início e isso é normal, mas se perceberem, isso trar-vos-á muito na vida!

Você estará mais focado, mais calmo, mais inteligente e portanto mais eficiente no seu trabalho, na sua vida, e isso também o ajudará a tomar melhores decisões.

A prática da meditação também o protegerá de doenças como a doença de Alzheimer.

Este conhecimento simples é suficiente para começar a praticar, mas se você quiser saber mais e aprender a meditar com um mestre neste campo, você pode continuar a ler:

Curso de meditação da venerável Henepola Gunaratana

Este é um curso de meditação dado pelo venerável Henepola Gunaratana, é um de seus livros “Meditando na Vida Diária” que foi escolhido e abreviado em tailandês para fazer parte do programa universitário em toda a Tailândia.

“Uma boa hora para começar sua meditação é bem cedo pela manhã, antes de suas atividades diárias.

Um lugar tranquilo é desejável, mas como há poucos no mundo, escolha um lugar agradável e coloque uma almofada confortável sobre ele.

Aprender a meditar: posturas

Escolha uma postura para a sua prática sentada.

Nota pessoal: Ser bem elevado (10/20 cm), em uma boa almofada dura (uma almofada de meditação ou uma almofada elevada com livros, uma grande pedra…), torna a posição mais fácil de segurar.

A postura completa do Lotus

O melhor, mas o mais difícil, é a postura do lótus completo.

Complete sitting meditation course : lotus position

Cruze as pernas e descanse cada pé na coxa superior oposta, com a planta do pé voltada para cima.

Coloque as mãos logo abaixo do umbigo, com a parte curva dos pulsos apoiada nas coxas, e endireite a parte superior do corpo.

Sua coluna vertebral é reta, como uma pilha de moedas, cada vértebra logo acima da anterior. O teu queixo está levantado.
Complete sitting meditation course : half lotus

Se não consegues sentar-te na postura completa de lótus, experimenta o meio lótus. Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda (ou o oposto), com os joelhos no chão.

Depois incline-se para a frente e puxe a almofada por trás. Se tiver dificuldade em fazer com que os joelhos toquem no chão, descanse uma coxa sobre a curvatura do outro pé.

Outras posições mais fáceis de praticar meditação

Você também pode sentar-se com a perna dobrada para baixo, com a perna esquerda ou direita descansando na frente da outra no chão.

Ou pode sentar-se num pequeno banco, como os que se encontram nas salas de meditação.

Se tudo isto for muito difícil, podes sentar-te numa cadeira.

Aprender a meditar: manter a posição

Depois de escolher uma destas posições, endireite as costas e certifique-se de que está na vertical, para que o peito possa expandir-se facilmente à medida que inspira.

A sua posição deve ser natural e flexível, não rígida.

Sente-se cuidadosamente em sua postura, pois é importante não mudá-la até o final da sessão.

Porque é que isto é importante?

Imagine que muda de posição porque é desconfortável.

Após algum tempo, a nova posição tornar-se-á desconfortável.

Você vai querer adotar um novo, que em breve se tornará desconfortável também.

Desse modo, continuarão a mudar, a mover-se, a mover-se, a mover-se de um para o outro durante toda a duração da vossa sessão, em vez de atingirem um nível de consciência mais profundo.

Use a sua capacidade de controlar e manter a sua posição original.

No início da sessão, determine a duração da sua meditação sentada.

Se você nunca meditou antes, comece com cerca de vinte minutos.

Com a prática, você pode estender gradualmente a duração.

A duração da sua sessão depende de quanto tempo você tem e quanto tempo você pode ficar sentado sem dor.

Uma vez instalado, feche os olhos, isso o ajudará a se concentrar.

Antes da meditação, a mente é como um copo de água lamacenta.

Se mantiveres a tigela quieta, a lama assentará e a água clarificará.

Da mesma forma, se você ficar quieto, mantenha seu corpo quieto e concentre sua atenção no seu objeto de meditação, sua mente se acalmará e você começará a experimentar a alegria da meditação.

Aprender a meditar: tratar a dor

Suponha que você tenha seguido as instruções de postura e esteja sentado na posição de meditação mais confortável para você.

Depressa, percebes que a tua sensação de conforto desapareceu.

Agora você está sofrendo, e você perde sua primeira determinação, paciência e entusiasmo para praticar meditação.

Isto pode ser assustador.

Mas tenha a certeza de que a sua dor se deve principalmente à falta de prática.

À medida que você pratica, a dor diminui, e também é mais fácil de suportar.

Portanto, use a dor como um sinal para renovar sua determinação de praticar mais.

Se a dor ocorrer por causa de um problema físico, como um disco vertebral deslocado ou lesão prévia, então você deve mudar sua postura

– talvez ir sentar-se num banco ou numa cadeira.

Mas se a dor ocorrer em uma área normal e saudável do corpo, sugiro que você tente o seguinte.

A forma mais eficaz, mas mais difícil de tratar a dor é observá-la.

Fique com dor, fique de castigo. Sinta-o sem pensar nele como “minha” dor, “meu” joelho, “meu” pescoço.

Basta olhar para a dor de perto, e ver o que acontece com ela.

No início, a dor pode tornar-se mais forte e assustadora.

Por exemplo, seu joelho pode começar a doer tanto que você tem medo de perder sua perna:

“ele terá gangrena e terá de ser amputado!”

e aqui estás tu a pensar como te vais safar com uma perna.

Não te preocupes com isso. Nunca vi ninguém perder uma perna para a meditação!

Quando a dor que você observa atinge seu ponto mais doloroso, se você esperar pacientemente por, digamos, mais cinco minutos,

verá esta dor assustadora, ameaçando a sua vida, começar a desintegrar-se.

A dor vai se transformar em uma sensação neutra e você vai descobrir que mesmo uma sensação dolorosa é impermanente.

Você pode usar uma técnica semelhante com dor psicológica que pode ser devido a culpa ou memória traumática.

Não tentes afastá-lo. Dêem-lhe as boas-vindas. Fica com ela, mesmo que um cenário horrível esteja a acontecer na tua mente.

Sem se perder na memória, continue a observar essa dor psicológica e veja como ela eventualmente se dissolve, assim como a dor física.

Quando a descoberta ocorre e a dor desaparece, você pode experimentar um grande alívio, uma calma tranquila e relaxante.

É claro que a dor corporal ou a memória traumática podem reaparecer, mas uma vez que você tenha passado por uma dor física ou psicológica particular, ela nunca voltará com a mesma intensidade.

e da próxima vez que estiveres na tua almofada, provavelmente só vai aparecer mais tarde.

A segunda estratégia para tratar a dor é compará-la com a dor que sentiu durante a sua vida.

Esta dor presente, embora pareça tão dolorosa, é apenas uma pequena coisa em comparação com todas as que conheceu e provavelmente já sofreu muito pior.

Além disso, existe este sutil sentimento de insatisfação que persiste noite e dia em segundo plano.

Comparado com estes outros sofrimentos, esta pequena dor na perna não é tão grande.

Vale a pena carregá-lo, para que possamos superar o sofrimento maior e mais penetrante da vida.

É comparável a uma lasca.

Remover uma lasca dói muito e ainda assim você aceita este mal para evitar um pior mais tarde.

Da mesma forma, você pode aceitar este mal para evitar problemas piores no futuro.

Outra abordagem é pensar no sofrimento que os outros sofrem.

Neste preciso momento, muitas pessoas sofrem física e psicologicamente por causa de doenças, vulnerabilidade, separação de entes queridos ou outros problemas graves.

Lembra-te que, comparado com todas estas misérias, a tua dor não é tão má.

A quarta abordagem é ignorar a dor.

Concentra deliberadamente a tua atenção na respiração.

Você pode se ajudar a ficar lá respirando rapidamente várias vezes.

A minha última sugestão, só quando tudo isto tiver falhado, é avançar, mas com muita cautela.

Com cuidado, jogue os músculos para ver se a dor pode ser reduzida com uma mudança mínima na postura.

Se a dor estiver em suas costas, perceba que ela começa a doer quando você está caído para frente.

Se a tensão aparecer nas suas costas, primeiro faça uma inspeção mental da sua postura, relaxe e depois endireite-se lentamente.

A dor no tornozelo e no joelho requer uma abordagem especial, pois você deve ter cuidado para não criar tensão que seja prejudicial aos tendões.

Se você pensa que a dor pode vir de um tendão, primeiro tente contrair e relaxar os músculos acima e abaixo desta articulação, sem mover ou mudar sua postura.

Se isto não proporcionar alívio, mova a perna suavemente, apenas o suficiente para aliviar a perna e o tendão.

Você pode estar se perguntando qual é o sentido de suportar a dor.

“Comecei esta prática para me livrar do meu sofrimento.

Por que deveria sofrer mais durante a meditação sentada?”

Lembre-se então que este é um tipo de sofrimento que pode levar à cessação de todo o sofrimento.

Quando você observa cuidadosamente o início e o desaparecimento da dor e experimenta a felicidade que se segue ao seu desaparecimento, sua confiança na sua capacidade de lidar com a dor aumenta.

Mais importante ainda, porque a sua experiência dolorosa é voluntária e focada, é um bom campo de treino.

Estás a fazer uma descoberta através da tua resistência aos maiores sofrimentos da vida.

Seja paciente. Talvez nunca tenha tido uma postura meditativa, ou apenas ocasionalmente.

Talvez esteja habituado a sentar-se em cadeiras ou poltronas.

É natural que sinta alguma dor quando se senta no chão pela primeira vez.

Alguma vez escalaste uma montanha, alguma vez montaste um cavalo?

Você se lembra como seu corpo se sentiu na primeira vez, ou como foi doloroso no dia seguinte?

No entanto, se você subir montanhas ou montar cavalos todos os dias, você vai rapidamente apreciá-lo sem dor.

O mesmo se aplica à meditação:

você simplesmente tem que continuar e continuar meditando, sentado na mesma postura todos os dias.
Uma boa maneira de acalmar a mente e concentrá-la na respiração.

Respirar é fácil de encontrar.

Você não tem que fazer um grande esforço para conseguir isso: ele constantemente vem e vai através de suas narinas.

Ela não está envolvida em nenhuma emoção, nenhum raciocínio, nenhuma decisão.

Manter a mente na respiração é uma boa maneira de cultivar um estado de espírito neutro.

É bom começar cada meditação com pensamentos de amizade benevolente.

Algumas pessoas às vezes têm a capacidade de se conectar diretamente com tais pensamentos e dirigi-los a todos os seres vivos.

Mas, na maior parte das vezes, é necessário um método para o conseguir.

Comece por dirigir os seus pensamentos benevolentes para si próprio, depois, lentamente, expanda o círculo de receptores para incluir todos os seres vivos.

Recomendo recitar mentalmente ou em voz alta o seguinte texto:

Que eu esteja bem, feliz e em paz. Que nenhum mal me aconteça.

Que eu não tenha dificuldades, que não tenha problemas e que seja sempre bem sucedido.

Que eu também seja paciente, corajoso, compreensivo e determinado a enfrentar e superar as dificuldades, problemas e fracassos que são inevitáveis na vida.

Depois de recitar estas frases, repita, substituindo “eu” e “eu” por outras pessoas, começando pelos seus pais:

“Que os meus pais estejam bem, felizes e em paz.

Que nenhum mal lhes aconteça…”

Então recita estas mesmas frases para os teus professores:

“Que aqueles que me ensinam a estar bem…”

Então recita-os para a tua família;

depois os teus amigos;

em seguida, para as pessoas que são indiferentes a você (aqueles em relação aos quais seus sentimentos são neutros);

e depois para os teus inimigos;

e finalmente para todos os seres vivos.

Esta prática simples tornará a concentração mais fácil e ajudá-lo-á a superar quaisquer ressentimentos que possam surgir durante a meditação.

Então respira fundo três vezes.

Ao inalar e expirar, observe a dilatação e contracção do abdómen inferior, do abdómen superior e do peito.

Respire fundo para dilatar estas três partes do corpo.

Depois destas três respirações profundas, respire normalmente, deixando o ar sair e entrar livremente, sem esforço, naturalmente,

enquanto foca a sua atenção na sensação do ar a passar através das suas narinas.

A maioria das pessoas pode facilmente sentir a respiração na borda de suas narinas:

No entanto, algumas pessoas, dependendo de suas estruturas faciais, podem preferir focar sua atenção na sensação produzida pelo ar que toca o lábio superior,

ou nas narinas, ou na zona do seio.

Onde quer que esteja, esteja atento à sensação produzida pelo ar que entra e sai.

Quando você se concentra na respiração, você sente o início, meio e fim de cada inalação e exalação.

Não tens de fazer nenhum esforço especial para reparar nestas três fases.

Quando uma inalação está completa, antes do início da exalação há uma breve pausa.

Perceba e esteja atento ao início da exalação.

Quando a expiração termina, há outra pausa curta antes do início da próxima respiração.

Repara nisso também.

Estes dois intervalos são tão curtos que você pode não estar ciente deles, mas quando você está atento, você pode percebê-los.

No início, é possível que a inalação e exalação sejam longas.

Vá até ele, mas não pense ou diga “longa respiração, longa respiração”.

Conforme você percebe a sensação de longas respirações e exalações, seu corpo fica relativamente calmo.

Então, a sua respiração pode ficar curta.

Observe como você se sente respirando curto, mas novamente sem dizer “respiração curta” para si mesmo.

Em seguida, tomar consciência de todo o processo respiratório do início ao fim.

Agora, pode ser que a respiração se torne subtil.

A mente e o corpo ficam mais calmos. Esteja atento a este sentimento calmo e pacífico.

Apesar dos teus esforços para te concentrares na respiração, a tua mente pode escapar.

Talvez se lembre de lugares que visitou, pessoas que conheceu,

amigos que não vêem há muito tempo, um livro que leu ao longo do tempo, o sabor da comida que comeu ontem.

Assim que você perceber que sua mente não está mais na sua respiração, traga-a de volta e ancore-a na sua respiração.

Algumas pessoas usam rótulos, ou seja, eles colocam palavras sobre os fenômenos que aparecem durante a meditação.

Por exemplo, o meditador pode notar pensamentos e depois dizer mentalmente:

“pensamentos, pensamentos, pensamentos, pensamentos, pensamentos”.

Ao ouvir um som, o meditador pensa: “Ouça, ouça, ouça, ouça, ouça.”

Não recomendo esta técnica.

Os fenômenos que você pode querer rotular acontecem tão rapidamente que você não tem tempo para nomeá-los.

A rotulagem leva tempo – O tempo para o pensamento aparecer ou sentir, o tempo para pensar em palavras para conceituar o que você está ciente.

Não é possível rotular algo enquanto isso acontece. Você só pode fazer isso quando já tiver sido feito.

Observar as coisas como elas acontecem e estar ciente delas é suficiente.

A atenção ensina-nos o conhecimento directo.

Ajuda-o a eliminar intermediários como conceitos e palavras.

Estes aparecem após a conscientização para comunicar idéias, sensações e sentimentos.

Na meditação, no entanto, você não tem nada para expressar a ninguém.

Você simplesmente tem o conhecimento de que ver deve ser limitado a ver, que ouvir é ouvir, tocar é tocar, saber é saber. Já chega.

Pela venerável Henepola Gunaratana

Uma lição de meditação do livro: “Os oito passos para a felicidade


 

Veja também:

Wat Arun : o templo do amanhecer em Bangkok

Dançarinos de Apsaras, ninfas celestiais


Foto: Bradley Hook

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating / 5. Vote count:

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful...

Follow us on social media!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

Pierreto

Settled in Thailand since a few years (with trips to Laos, Vietnam, Cambodia), I love this country and its inhabitants, the real country of Smiles! Sorry for any translation errors that may occur. Feel free to mention them in the comments, I will correct them. Thank you.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Back to top button
non leo. sed elit. elementum libero
Close

Adblock Detected

We’ve detected that you are using some adblocking software which is preventing the page from fully loading. We do not implement annoying types of ads!

We need money to operate the site, and almost all of it comes from our online advertising. Please add thai369.com to your ad blocking white list.

That’s one small step for YOU, one giant help for US!