Научитесь медитировать: полный курс медитации

Если вы хотите легко научиться медитировать, здесь вы найдете основы этой практики, а также полный курс медитации, который проводит мастер, чье учение было выбрано для распространения в школах Таиланда.

Преимущества медитации

Преимущества медитации многочисленны:

Он помогает обрести спокойствие и безмятежность, делает вас более творческим, придает вам энергию, помогает лучше справляться со стрессом, помогает принимать правильные решения, а также может привести вас к просветлению!

Иногда я превращал то, что казалось большой проблемой, в мелкую досаду, просто медитируя, очищая свой разум, что помогает мне видеть более ясно.

Медитация на основе осознанности также может способствовать укреплению иммунитета.

Исследование, приведенное в Анналы семейной медицины среди взрослых в возрасте 50 лет и старше показало, что он почти так же эффективен, как физические упражнения, в борьбе с острыми респираторными инфекциями, такими как простуда и грипп.

Эти результаты подтверждают более ранние исследования, которые продемонстрировали поддержку медитации в борьбе с болезнями.

Именно снижение стресса способствует улучшению иммунного ответа.

В современном мире, где есть все визуальные и слуховые раздражители (компьютер, ноутбук, видеоигры...), шум, изображения и много стрессовой информации, обучение медитации стало необходимостью для многих людей, чтобы не сойти с ума!

В развитом обществе медитация должна преподаваться в школах (так происходит в Таиланде...).

Список других преимуществ медитации вы можете найти внизу страницы, в комментариях.

Научитесь медитировать просто

Медитация на самом деле довольно проста, вы можете просто сидеть с прямой спиной и очистить голову.

Одна из самых простых и широко используемых техник для этого - сосредоточиться на дыхании, чувствуя, как воздух выходит из носа, как воздух входит через нос, просто.

Мысли обязательно придут вам в голову, это нормально, нужно просто осознать их, не задерживаться на них и вернуться к вниманию к дыханию.

Когда ваше дыхание длинное, вы должны осознавать, что оно длинное, а когда дыхание короткое, вы должны осознавать и это.

Ваш ум должен быть полностью сосредоточен на дыхании, вы должны осознавать его движения, изменения ритма.

Забудьте обо всем остальном, обо всем, что вас окружает, и постарайтесь делать это в течение 5-10 минут.

Со временем, как и любое обучение, это будет становиться все легче и легче.

Лучше всего просто сосредоточиться на входе и выходе воздуха, но если вам действительно трудно, вы можете мысленно повторять про себя каждый вдох:

"Я вдыхаю и знаю, что я выдыхаю". медленно, на протяжении всего дыхания.

"Я выдыхаю и знаю, что выдыхаю. медленно, до самого выдоха.

Или "хунг на протяжении всего периода вдохновения и "так что на протяжении всего выдоха.

И вы можете медитировать в метро, в автобусе или даже лежа, что является очень хорошим способом заснуть!

Поначалу вам будет трудно сосредоточиться, и это вполне нормально, но если вы будете воспринимать, это принесет вам многое в жизни!

Этих простых знаний достаточно, чтобы начать практиковать, но если вы хотите узнать больше и научиться медитировать вместе с мастером, читайте дальше:

Курс медитации от досточтимого Хенеполы Гунаратаны

Буддийский монах в медитации.

Вот курс медитации которую дал почтенный Хенепола Гунаратана, это одна из его книг. Медитация в повседневной жизни "Это было выбрано и сокращено на тайском языке, чтобы стать частью учебной программы колледжей по всему Таиланду.

"Хорошее время для начала медитации - раннее утро, до начала ваших дневных дел.

Желательно иметь тихое место, но поскольку таких мест в мире немного, выберите приятное место и положите удобную подушку.

Обучение медитации: позы

Выберите позу для практики сидения.

Личные указания: находиться в приподнятом состоянии (10/20 см), на хорошей жесткой подушке (a специальная подушка  или подушка на книгах, большой камень или шлакоблок), облегчает удержание позы.

Поза полного лотоса

Лучшая, но самая сложная поза - поза полного лотоса.

Скрестите ноги и положите каждую ступню на противоположную верхнюю часть бедра так, чтобы подошва ступни была направлена вверх.

Поместите руки чуть ниже пупка, согнутой частью запястий упритесь в бедра и выпрямите верхнюю часть тела.

Ваш позвоночник прямой, как стопка монет, каждый позвонок чуть выше предыдущего. Ваш подбородок поднят.

Поза полулотоса

Если вы не можете сидеть в полной позе лотоса, попробуйте полулотос. Положите правую ногу на левое бедро (или наоборот) так, чтобы колени упирались в пол.

Затем наклонитесь вперед и потяните подушку назад. Если вам трудно добиться того, чтобы колени касались пола, опирайтесь одним бедром на сгиб другой ноги.

Другие более простые позы для практики медитации

Вы также можете сидеть с согнутыми ногами, положив левую или правую ногу перед другой на пол.

Или сядьте на небольшую скамеечку, такие есть в комнатах для медитации.

Если все это слишком сложно, вы можете сесть на стул.

Обучение медитации: удерживание позы

Выбрав одну из этих позиций, выпрямите спину и убедитесь, что она вертикальна, чтобы грудная клетка могла легко расширяться при вдохе.

Ваша поза должна быть естественной и гибкой, а не скованной.

Внимательно примите позу, так как важно не менять ее до конца сеанса.

Почему это важно?

Представьте, что вы меняете свое положение, потому что оно неудобно.

Через некоторое время новое положение станет неудобным.

Вы захотите взять новый, который также вскоре станет неудобным.

Поэтому вы будете продолжать меняться, двигаться, переходить от одного к другому на протяжении всего сидения, вместо того чтобы достичь более глубокого уровня сознания.

Используйте свою способность контролировать и сохранять исходное положение.

В начале сеанса определите продолжительность сидячей медитации.

Если вы никогда раньше не медитировали, начните с двадцати минут.

С практикой вы можете постепенно увеличивать время.

Продолжительность сеанса зависит от того, сколько у вас времени и как долго вы можете сидеть без боли*.

Когда вы успокоитесь, закройте глаза, это поможет вам сосредоточиться.

До медитации ум подобен чашке с мутной водой.

Если держать миску неподвижно, грязь оседает, а вода очищается.

Точно так же, если вы останетесь неподвижными, сохраняя тело неподвижным, и сосредоточите свое внимание на объекте медитации, ваш ум успокоится, и вы начнете переживать радость медитации.

Обучение медитации: работа с болью

Предположим, что вы выполнили инструкции по принятию позы и сидите в наиболее удобной для вас позе для медитации.

Вскоре вы понимаете, что ощущение комфорта исчезло.

Теперь вам больно, и вы теряете свою первоначальную решимость, терпение и энтузиазм заниматься медитацией.

Это может обескуражить.

Но будьте уверены, что ваша боль в основном вызвана недостатком практики.

Практикуя, боль уменьшается, и ее легче переносить.

Поэтому используйте боль как сигнал для того, чтобы возобновить свою решимость заниматься больше.

Если боль возникает из-за физической проблемы, такой как смещение позвоночного диска или предыдущая травма, то вам следует изменить свою осанку

- возможно, пойти и сесть на скамейку или стул.

Но если боль возникает в нормальной, здоровой области тела, я предлагаю вам попробовать следующее.

Самый эффективный, но и самый сложный способ лечения боли - это наблюдение за ней.

Будьте с болью, растворитесь в ней. Почувствуйте ее, не думая о том, что это "моя" боль, "мое" колено, "моя" шея.

Просто внимательно посмотрите на боль и посмотрите, что с ней происходит.

Вначале боль может стать более сильной и пугающей.

Например, колено может болеть так сильно, что вы боитесь потерять ногу:

"У него будет гангрена, и его придется ампутировать!

И вот вы задаетесь вопросом, как вы справитесь с одной ногой.

Не волнуйтесь. Я никогда не видел, чтобы кто-то потерял ногу из-за медитации!

Когда наблюдаемая вами боль достигнет самой мучительной точки, если вы терпеливо подождете, скажем, еще пять минут.

Вы увидите, как эта пугающая, угрожающая жизни боль начнет распадаться.

Боль превратится в нейтральное ощущение, и вы поймете, что даже болезненные ощущения непостоянны.

Аналогичную технику можно использовать при психологической боли, которая может быть вызвана чувством вины или травмирующим воспоминанием.

Не пытайтесь оттолкнуть ее. Сделайте так, чтобы она почувствовала себя желанной. Оставайтесь с ней, даже если в вашей голове разворачивается ужасный сценарий.

Не теряясь в воспоминаниях, продолжайте наблюдать за этой психологической болью и видеть, как она в конце концов растворяется вместе с физической болью.

Когда произойдет прорыв и боль исчезнет, вы можете испытать огромное облегчение, мирное и расслабляющее спокойствие.

Конечно, телесная боль или травматическое воспоминание могут появиться вновь, но после того, как вы пережили определенную боль, физическую или психологическую, она никогда не вернется с прежней интенсивностью.

И в следующий раз, когда вы будете лежать на подушке, она, скорее всего, появится только позже.

Вторая стратегия борьбы с болью - сравнить ее с болью, которую вы испытывали в своей жизни.

Эта нынешняя боль, хотя она кажется такой ужасной, - мелочь по сравнению со всеми другими, которые вы пережили, и вы, вероятно, уже пережили гораздо худшее.

Кроме того, есть то едва уловимое чувство неудовлетворенности, которое преследует вас днем и ночью на заднем плане.

По сравнению с другими страданиями, эта небольшая боль в ноге не так уж велика.

Это стоит вынести, чтобы иметь возможность преодолеть более сильные и всепроникающие страдания жизни.

Его можно сравнить с занозой.

Извлекать занозу очень больно, но вы терпите эту боль, чтобы избежать более серьезной в дальнейшем.

Точно так же вы можете принять это зло, чтобы избежать более серьезных проблем в будущем.

Другой подход - подумать о страданиях, которые переносят другие.

В этот самый момент многие люди страдают физически и психологически из-за болезни, уязвимости, разлуки с близкими или других серьезных проблем.

Помните, что по сравнению со всеми этими страданиями ваша боль не так уж и страшна.

Четвертый подход - игнорировать боль.

Вы сознательно концентрируете свое внимание на дыхании.

Чтобы помочь себе удержаться в этом положении, можно несколько раз быстро вдохнуть.

Мое последнее предложение, только в том случае, если все остальное не помогает, - двигаться, но с большой осторожностью.

Аккуратно поиграйте с мышцами и посмотрите, можно ли уменьшить боль при минимальном изменении осанки.

Если боль возникает в спине, имейте в виду, что она начинает болеть, когда вы наклоняетесь вперед.

Если в спине появляется напряжение, сначала мысленно проверьте свою осанку, расслабьтесь, а затем плавно выпрямитесь.

Боль в лодыжках и коленях требует особого подхода, так как нужно быть осторожным, чтобы не создать вредного напряжения в сухожилиях.

Если вы думаете, что боль может исходить от сухожилия, сначала попробуйте сократить и расслабить мышцы над и под этим суставом, не двигаясь и не меняя позы.

Если это не приносит облегчения, осторожно подвигайте ногой, достаточно, чтобы разгрузить ногу и сухожилие.

Вы можете задаться вопросом, в чем смысл терпеть боль.

"Я начал эту практику, чтобы избавиться от страданий.

Почему я должен страдать больше во время сидячей медитации?

Помните, что это вид страдания, который может привести к прекращению всех страданий.

Когда вы внимательно наблюдаете за появлением и исчезновением боли и испытываете блаженство, которое следует за ее исчезновением, ваша уверенность в своей способности переносить боль растет.

Более того, поскольку ваш болезненный опыт является добровольным и целенаправленным, он является хорошей тренировочной площадкой.

Вы совершаете прорыв, сопротивляясь величайшим жизненным страданиям.

Будьте терпеливы. Возможно, вы никогда не выполняли позы медитации или выполняете их лишь время от времени.

Возможно, вы привыкли сидеть на стульях или креслах.

Вполне естественно, что вы почувствуете некоторую боль, когда впервые сядете на пол.

Вы никогда не поднимались на гору, никогда не ездили на лошади?

Помните ли вы, что чувствовало ваше тело в первый раз, или как больно было на следующий день?

Однако если вы каждый день поднимаетесь в горы или ездите на лошади, вы быстро получите удовольствие без боли.

То же самое относится и к медитации:

Вы просто должны продолжать и продолжать медитировать, сидя в одной и той же позе каждый день.

Сосредоточьте свой ум

Хороший способ успокоить ум и сосредоточиться на дыхании.

Дыхание легко найти.

Для этого не нужно прилагать особых усилий: она постоянно входит и выходит через ноздри.

Оно не вовлечено ни в какие эмоции, ни в какие рассуждения, ни в какие решения.

Удержание внимания на дыхании - хороший способ культивировать нейтральное состояние ума.

Хорошо начинать каждую медитацию с мыслей о любящей дружбе.

Некоторые люди иногда обладают способностью напрямую подключаться к таким мыслям и обращаться с ними ко всем живым существам.

Но чаще всего для достижения этой цели необходим метод.

Начните с направления благожелательных мыслей на себя, а затем постепенно расширяйте круг адресатов, включая в него всех живых существ.

Я рекомендую мысленно или вслух прочесть следующий текст:

Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен. Пусть мне не будет причинен вред.

Пусть я не встречаю никаких трудностей, никаких проблем и всегда буду успешным.

Пусть я также буду терпеливым, мужественным, понимающим и решительным, чтобы встретить и преодолеть трудности, проблемы и неизбежные неудачи в жизни.

После произнесения этих предложений начните снова, заменив "я" и "мне" на других людей, начиная с родителей:

"Пусть мои родители будут здоровы, счастливы и в мире.

Пусть не будет им вреда...".

Затем перескажите эти же фразы своим учителям:

"Да будут здоровы те, кто учит меня...

Затем прочитайте их для своей семьи;

тогда ваши друзья;

затем для людей, которые вам безразличны (тех, к кому ваши чувства нейтральны);

то для врагов ваших;

И в конечном итоге для всех живых существ.

Эта простая практика облегчит концентрацию и поможет вам преодолеть чувства, которые могут возникнуть во время медитации.

Затем сделайте три глубоких вдоха.

Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на расширение и сжатие нижней части живота, верхней части живота и грудной клетки.

Дышите глубоко, чтобы расширить все три части тела.

После этих трех глубоких вдохов дышите нормально, позволяя воздуху входить и выходить свободно, без усилий, естественно.

Сосредоточьте свое внимание на ощущении воздуха, проходящего мимо ваших ноздрей.

Большинство людей могут легко почувствовать дыхание у края ноздрей:

Однако некоторые люди, в зависимости от строения лица, могут предпочесть сосредоточить свое внимание на ощущениях, возникающих при соприкосновении воздуха с верхней губой.

Или в ноздрях, или в области пазух.

Где бы вы ни находились, просто обращайте внимание на то, как воздух входит и выходит.

Когда вы концентрируете свое внимание на дыхании, вы чувствуете начало, середину и конец каждого вдоха и выдоха.

Вам не нужно прилагать особых усилий, чтобы заметить эти три стадии.

Когда вдох завершен, перед началом выдоха наступает короткая пауза.

Заметьте это и осознайте начало выдоха.

Когда выдох завершен, делается еще одна короткая пауза перед началом следующего вдоха.

Заметьте это тоже.

Эти две паузы настолько коротки, что вы можете их не заметить, но если вы будете внимательны, то сможете их заметить.

В начале возможно, что вдох и выдох длинные.

Учитывайте это, но не думайте и не говорите себе "длинный вдох, длинный выдох".

По мере того, как вы замечаете ощущение долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным.

Тогда ваше дыхание может стать коротким.

Обратите внимание на то, как вы чувствуете короткое дыхание, но опять же, не произнося про себя "короткое дыхание".

Затем осознайте весь процесс дыхания от начала до конца.

Теперь дыхание может стать тонким.

Ум и тело становятся спокойнее. Осознайте это спокойное и мирное чувство.

Несмотря на ваши усилия сосредоточиться на дыхании, ваш ум может блуждать.

Вы можете вспомнить места, которые вы посещали, людей, которых вы встречали.

От друзей, которых вы давно не видели, от книги, которую вы читали когда-то давно, от вкуса еды, которую вы ели вчера.

Как только вы поймете, что ваш ум больше не находится на дыхании, верните его обратно и закрепите на дыхании.

Некоторые люди используют ярлыки, то есть навешивают слова на явления, возникающие во время медитации.

Например, медитирующий может заметить мысли, а затем мысленно произнести:

"мысли, мысли, мысли".

Услышав звук, медитирующий думает: "Слышу, слышу, слышу.

Я не рекомендую использовать эту технику.

Явления, которые вы, возможно, захотите обозначить, происходят так быстро, что вы не успеваете их назвать.

Наклеивание ярлыков требует времени - времени на то, чтобы возникла мысль или появилось ощущение, времени на то, чтобы придумать слова для концептуализации того, что вы осознаете.

Вы не можете навесить ярлык на что-то, пока оно происходит. Вы можете сделать это только тогда, когда оно уже прошло.

Достаточно наблюдать за происходящим и осознавать его.

Внимание учит вас прямому знанию.

Он помогает устранить посредников, таких как понятия и слова.

Они появляются после осознания и передают идеи, ощущения и чувства.

В медитации, однако, вам не нужно никому ничего высказывать.

Вы просто знаете, что зрение должно ограничиваться зрением, слух - слухом, осязание - осязанием, знание - знанием. Этого достаточно.

Преподобный Хенепола Гунаратана

Урок медитации из книги: " Восемь шагов к счастью" 

Видео, чтобы научиться медитировать

Вот очень хорошо сделанное видео для ознакомления с основами медитации.

Вы найдете специальные подушки для медитации: на Amazon

Фото: Брэдли Хук