学习冥想：完整的冥想课程

如果你想轻松地学习冥想，这里有一些基本的练习，然后是一个完整的冥想课程，由一位大师讲授，他的教学已被选为在泰国的学校传播。

冥想的好处

冥想的好处有很多。

它有助于找到平静和安宁，使你更有创造力，给你带来能量，帮助你更好地管理压力，帮助你做出正确的决定，还能引导你开悟!

有时我把看似大的问题变成了小的烦恼，只是通过冥想，理清思绪帮助我看得更清楚。

正念冥想也可以帮助提高免疫力。

在《世界日报》上引用的一项研究 家庭医学年鉴 在50岁或以上的成年人中进行的研究表明，在防治急性呼吸道感染如感冒和流感方面，它几乎与运动一样有效。

这些结果证实了早期的研究表明冥想对抗击疾病的支持。

正是压力的减少有助于提高免疫反应。

在当今世界，所有的视觉和听觉刺激（电脑、笔记本、视频游戏......）、噪音、图像和大量的压力信息，为了不发疯，学习冥想已经成为许多人的必需品！这就是冥想。

在一个先进的社会里，学校应该教授冥想（在泰国就是这样......）。

你可以在页面底部的评论中找到冥想的其他好处的清单。

学习简单的冥想

冥想其实很简单，你只需挺直腰板坐着，理清头绪。

做到这一点的最简单和最广泛使用的技术之一是专注于呼吸，感觉空气从鼻子里出来，感觉空气从鼻子里进去，很简单。

思想肯定会出现在你的脑海中，这是正常的，你只需意识到它们，不要执着于它们，回到对呼吸的关注。

当你的呼吸长时，你需要意识到它是长的，而当你的呼吸短时，你也需要意识到这一点。

你的思想应该完全集中在你的呼吸上，你应该意识到它的运动，它的节奏变化。

忘记其他一切，忘记你周围的一切，试着这样做5到10分钟。

随着时间的推移，就像所有的训练一样，它将变得越来越容易。

最好是只关注空气的吸入和呼出，但如果你真的很挣扎，你可以在心理上对自己重复每一次呼吸。

"我吸气，我知道我呼气"。 慢慢地，一直通过呼吸。

"我呼气，我知道我在呼气 慢慢地，一直到呼气。

或 "hooong 在整个灵感和 "soooo 一直到呼气。

而且你可以 打坐 像这样，无论你想在哪里，在地铁里，在公共汽车上，甚至是躺着，这都是一个非常好的入睡方式!

你会发现一开始很难集中注意力，这很正常，但如果你觉察到了，它将会给你的生活带来很多东西!

这些简单的知识足以让你开始练习，但如果你想了解更多，并学习如何与大师打坐，你可以继续阅读。

Henepola Gunaratana法师的禅修课程

冥想中的佛教僧侣。

这里有一个 冥想课程 尊敬的亨尼波拉-古纳拉塔纳给的，是他的书之一 日常生活中的冥想 "这句话被选为泰语缩写，成为泰国各地大学课程的一部分。

"开始冥想的好时机是清晨，在你一天的活动之前。

一个安静的地方是可取的，但由于世界上这样的地方很少，所以要选择一个愉快的地方，放置一个舒适的垫子。

学习打坐：姿势

为你的坐姿练习选择一个姿势。

个人说明：充分抬高（10/20厘米），在一个好的硬垫子上（一 特殊坐垫  或书本上的垫子，大石头，或煤渣块），使姿势更容易保持。

完整的莲花姿态

最好的，但也是最难的，是全莲花姿势。

双腿交叉，将每只脚放在对面的大腿上部，脚底朝上。

将双手放在肚脐下方，手腕的弯曲部分放在大腿上，并伸直上身。

你的脊柱是直的，就像一叠硬币，每块椎骨都刚好在上一块上面。你的下巴是向上的。

半卧位的姿势

如果你不能以全莲花的姿势坐着，可以尝试半莲花的姿势。将你的右脚放在你的左大腿上（或反之），膝盖放在地板上。

然后身体前倾，把垫子拉回来。如果你很难让你的膝盖接触到地板，可以把一条大腿放在另一只脚的弯曲处。

其他更容易练习冥想的姿势

你也可以弯曲双腿坐着，左腿或右腿在另一条腿前面搁在地上。

或者坐在一个小板凳上，比如在冥想室中发现的那些。

如果这一切太困难，你可以坐在椅子上。

学习打坐：保持姿势

选择其中一个姿势后，挺直你的背部，并确保它是垂直的，这样你的胸部在吸气时可以很容易地扩张。

你的姿势应该是自然和灵活的，而不是僵硬的。

仔细适应你的姿势，因为重要的是在训练结束前不要改变你的姿势。

为什么这很重要？

想象一下，你改变了你的位置，因为它是不舒服的。

一段时间后，新的位置会变得不舒服。

你会想采用一个新的，这也会很快变得不舒服。

所以你会在整个坐着的过程中不断变化、移动，从一个转向另一个，而不是达到更深的意识水平。

利用你的能力来控制和保持你的原始位置。

在会议开始时，确定你坐禅的长度。

如果你以前从未打过坐，就从20分钟左右开始。

通过练习，你可以逐渐增加时间。

疗程的长短取决于你有多少时间以及你能坐多久而不感到疼痛。

一旦你安定下来，闭上眼睛，这将有助于你集中注意力。

冥想之前，心就像一杯浑浊的水。

如果你保持碗不动，泥巴就会沉淀下来，水就会变清。

同样，如果你保持静止，保持你的身体不动，并将注意力集中在你的冥想对象上，你的心就会安静下来，你就会开始经历 冥想的乐趣.

学习冥想：处理痛苦

假设你已经遵循了姿势的指示，并且坐在对你来说最舒适的冥想位置上。

你很快意识到，你的舒适感已经消失了。

现在你很痛苦，你失去了原来练习冥想的决心、耐心和热情。

这可能是令人沮丧的。

但请放心，你的痛苦主要是由于缺乏实践。

通过练习，疼痛会减少，也更容易承受。

因此，把痛苦作为一个信号，重新坚定你的决心，多加练习。

如果疼痛的发生是由于身体的问题，如椎间盘脱位或以前受伤，那么你应该改变你的姿态

- 也许去坐在长凳或椅子上。

但如果疼痛发生在身体的正常健康部位，我建议你尝试以下方法。

治疗疼痛最有效但最困难的方法是观察它。

与疼痛同在，融进它。感受它，不要把它想成 "我的 "疼痛，"我的 "膝盖，"我的 "脖子。

只要仔细观察疼痛，看看它发生了什么。

在开始时，疼痛可能会变得更加强烈和可怕。

例如，你的膝盖可能开始非常疼痛，以至于你害怕失去你的腿。

"他将得坏疽，必须截肢！"。

而在这里，你想知道你将如何处理一条腿的问题。

别担心。我从未见过有人因打坐而失去一条腿！"。

当你观察到的疼痛达到最难受的程度时，如果你耐心等待，比如说，再等五分钟。

你将看到这种令人恐惧的、威胁生命的痛苦开始瓦解。

疼痛会变成中性感觉，你会发现即使是痛苦的感觉也是无常的。

你可以用类似的技巧处理心理上的痛苦，这可能是由于内疚或创伤性记忆造成的。

不要试图推开它。让她感到受欢迎。和她呆在一起，即使在你的脑海中展开一个可怕的场景。

不要迷失在回忆中，继续观察这种心理上的痛苦，看看它最终是如何和身体上的痛苦一起消解的。

当突破发生，疼痛消失时，你可能会体验到一种巨大的解脱，一种和平和放松的平静。

当然，身体上的疼痛或创伤性记忆可能会重新出现，但一旦你经历了某种特定的痛苦，无论是身体上的还是心理上的，它就不会再以同样的强度回来。

而下一次你在你的坐垫上，它可能只会出现在后来。

处理疼痛的第二个策略是将其与你生活中经历的疼痛进行比较。

目前的痛苦，虽然看起来如此糟糕，但与你所经历的所有其他痛苦相比，只是一件小事，而且你可能已经忍受了更多的痛苦。

此外，还有那种微妙的不满感，在背景中日夜追逐着你。

与其他这些苦难相比，腿上的这点疼痛并不算大。

值得承受，以便能够克服生活中更大、更普遍的痛苦。

它堪称是一个碎片。

拔掉一个木刺很疼，但你却接受这种疼痛，以避免以后出现更严重的疼痛。

同样地，你可以接受这种邪恶，以避免将来出现更糟糕的问题。

另一种方法是思考他人所承受的痛苦。

此时此刻，许多人因为疾病、脆弱、与亲人分离或其他严重问题而在身体和心理上遭受痛苦。

记住，与所有这些苦难相比，你的痛苦并不那么糟糕。

第四种方法是无视疼痛。

你故意将注意力集中在呼吸上。

为了帮助你留在那里，你可以快速呼吸几次。

我最后的建议是，只有在所有其他方法都失败的情况下，才可以移动，但要非常谨慎。

轻轻地玩弄肌肉，看看是否可以在尽量不改变姿势的情况下减轻疼痛。

如果疼痛是在背部，要注意当你身体向前倾斜时，就会开始疼痛。

如果背部出现紧张，首先对自己的姿势进行心理检查，放松，然后轻轻地直起身子。

脚踝和膝盖的疼痛需要采取特殊的方法，因为你必须小心不要在肌腱中产生有害的张力。

如果你认为疼痛可能来自肌腱，首先尝试收缩和放松该关节上方和下方的肌肉，不要移动或改变姿势。

如果这不能带来缓解，就轻轻地移动腿部，刚好能缓解腿部和肌腱的压力。

你可能想知道忍受痛苦的意义何在。

"我开始这种做法是为了摆脱我的痛苦。

为什么我在坐禅时要多受苦？

那么请记住，这是一种可以导致停止一切痛苦的痛苦。

当你仔细观察疼痛的出现和消失，并体验疼痛消失后的幸福感时，你对自己承受疼痛的能力的信心就会增强。

更重要的是，由于你的痛苦经历是自愿的、有重点的，所以它是一个很好的训练场。

你正在通过你对生活中最大的痛苦的抵抗来实现突破。

要有耐心。也许你从来没有做过冥想的姿势，或者只是偶尔为之。

也许你习惯于坐在椅子或扶手椅上。

当你第一次坐在地板上时，你会感到一些疼痛，这是自然的。

你没有爬过山，没有骑过马吗？

你还记得你的身体第一次是什么感觉，或者第二天有多痛苦吗？

然而，如果你每天都爬山或骑马，你很快就会享受到没有痛苦的感觉。

这同样适用于冥想。

你只需要不断地打坐，每天以同样的姿势坐着。

专注于你的思想

这是使心灵平静并专注于呼吸的好方法。

呼吸是很容易找到的。

你不需要做出太大的努力就能做到这一点：它不断地从你的鼻孔中进入和流出。

它不参与任何情感、任何推理、任何决定。

将心思放在呼吸上是培养中性心态的好方法。

以爱的友谊的思想开始每次冥想是很好的。

有些人有时有能力直接连接到这种思想，并向所有的生命体发表意见。

但更多时候，需要一种方法来实现这一目标。

开始时，将你的善念指向你自己，然后慢慢扩大接受者的范围，包括所有众生。

我建议在精神上或大声地背诵以下文字。

愿我健康、快乐和安宁。 愿我没有受到伤害。

愿我没有遇到困难，没有问题，总是成功。

愿我也能有耐心、勇气、理解和决心来面对和克服生活中的困难、问题和不可避免的失败。

背诵完这些句子后，重新开始，用其他人代替 "我 "和 "我"，从你的父母开始。

"愿我的父母健康、快乐、安宁。

愿他们不会受到伤害......"

然后向你的老师背诵这些相同的短语。

"愿那些教导我的人都好......

然后为你的家人背诵它们。

那么你的朋友;

然后为你不关心的人（那些你的感情是中立的）。

然后为你的敌人。

而最终是为了所有的生物。

这种简单的练习会使注意力更容易集中，并帮助你克服冥想中可能出现的感觉。

然后做三次深呼吸。

当你吸气和呼气时，注意下腹部、上腹部和胸部的扩张和收缩。

深呼吸以扩大身体的三个部分。

在这三次深呼吸之后，正常呼吸，让空气自由地、毫不费力地、自然地流入和流出。

同时把注意力集中在空气经过你的鼻孔的感觉上。

大多数人可以很容易地在鼻孔边缘感觉到呼吸。

然而，有些人，根据他们的面部结构，可能更愿意把注意力集中在空气接触上唇所产生的感觉上。

或在鼻孔，或在鼻窦区。

无论你在哪里，只要注意空气进入和出去的感觉。

当你把注意力集中在呼吸上时，你会感觉到每次吸气和呼气的开始、中间和结束。

你不必特别努力去注意这三个阶段。

当吸气完成后，在开始呼气之前会有一个短暂的停顿。

注意它，并注意到呼气的开始。

当呼气完成后，在下一次吸气开始前又有一个短暂的停顿。

也注意到了这一点。

这两个停顿很短，你可能没有意识到，但当你注意时，你可以注意到它们。

在开始时，有可能吸气和呼气都很长。

要考虑到这一点，但不要想或对自己说 "吸长气，呼长气"。

当你注意到长长的吸气和呼气的感觉，你的身体变得相对平静。

然后你的呼吸可能变得短促。

注意你如何感受到短促的呼吸，但同样不要对自己说 "短促的呼吸"。

然后意识到整个呼吸过程从开始到结束。

现在，呼吸可能变得微妙。

心灵和身体变得更加平静。要意识到这种平静和安宁的感觉。

尽管你努力保持对呼吸的关注，但你的思想还是会游离。

你可能记得你去过的地方，你见过的人。

来自你很久没有见过的朋友，来自你当年读过的一本书，来自你昨天吃的食物的味道。

一旦你意识到你的思想不再在你的呼吸上，就把它带回来，并把它固定在呼吸上。

有些人使用标签，也就是给冥想中出现的现象加上文字。

例如，冥想者可能会注意到想法，然后在心理上说。

"思想、思想、思想"。

听到声音时，禅修者会想："听，听，听。

我不推荐这种技术。

你可能想贴上标签的现象发生得如此之快，以至于你没有时间来命名它们。

贴标签需要时间--思想产生或感觉发生的时间，思考词语将你所意识到的东西概念化的时间。

你不能在事情发生时给它贴标签。你只能在它已经过去的时候这样做。

在事情发生时观察它们并意识到它们就足够了。

注意力教给你直接的知识。

它可以帮助你消除概念和文字等中间环节。

这些出现在意识之后，以交流思想、感觉和情感。

然而，在冥想中，你不必向任何人表达什么。

你只是有这样的知识：看应该限于看，听是听，摸是摸，知道是知道。这就够了。

作者：法师 Henepola Gunaratana

书中的冥想课：" 通往幸福的八个步骤" 

学习如何冥想的视频

这里有一个做得非常好的视频，可以发现冥想的基本原理。

你会发现用于冥想的特殊坐垫。 在亚马逊上

照片: Bradley Hook